Každá metrika se vypočítává pomocí algoritmu, jehož interpretace se nedá přesně vyjádřit v jedné větě. Proto berte následující vysvětlení těchto metrik jako zjednodušené vysvětlení, které tak nemůže být úplně přesné, ale pro laické vysvětlení snad dostačující.
» Pro výpočet metrik je důležité znát co nejvíce údaje např. o vaši tepové frekvenci, výkonu (Watt), prahovém výkonu (FTP).
Poznámka: Omlouvám se za případné chyby v překladu, tato tématika je specifická.
x) Watty
x) W/kg
x) Stav tréninku (Garmin)> Průměrná vertikální rychlost stoupání VAM, vyjádřená, jako počet výškových metrů, které zdoláte za jednu hodinu Vm/h.
» Je to nejlepší odhad vašeho průměrného výkonu, pokud byste celou jízdu absolvovali s přesně stejným výkonem.
» Vypočítává se vydělením Weighted Average Power (Průměrný normalizovaný výkon) aktivity s vaším FTP.
Příklad: Pokud by váš vážený průměrný výkon byl 250 W a váš FTP 300 W, intenzita by byla 83 %.
Je velmi možné mít intenzitu vyšší než 100 %, pokud byla jízda kratší než hodinu.
Hodnoty:
Vytrvalostní / zotavovací jízda – 65 % a nižší
Mírná jízda – 65–80 %
Tempo Ride – 80-95 %
Časovka nebo závod – 95–105 %
Krátká časovka nebo závod – 105 % a vyšší.
» Pro výpočet některé z metrik používají firmy jako např. Strava, TraingPeaks různé algoritmy, které tak mívají jiné názvy a jsou jinak interpretovány.
» Je třeba také počítat s tím, že některé výpočty neumí zohlednit např. vítr, povrch cesty, teplotu a vlhkost vzduchu, nepřesnost GPS (např. nastoupané metry se mohou u každého lišit).» Pro výpočet metrik je důležité znát co nejvíce údaje např. o vaši tepové frekvenci, výkonu (Watt), prahovém výkonu (FTP).
Poznámka: Omlouvám se za případné chyby v překladu, tato tématika je specifická.
2) GAP
3) NGP
3) NGP
4) FTP
5) NP (Normalized Power)
5) NP (Normalized Power)
6) Weighted Average Power
7) IF (Intenzity Factor)
7) IF (Intenzity Factor)
8) Intensity
Zátěž na základě délky a intenzity
• 9) TSS
• 9) TSS
• 9a) hrTSS
• 9b) rTSS (běh)
• 9c) tTSS (cyklistika)
• 9c) tTSS (cyklistika)
• 9d) sTSS (plavání)
• 10) Relative Effort (Strava)
• 11) TRIMP
12) VI
12) Efficiency Factor (Strava)
13) Training Load
14) Efficiency Factor
15) Move Ratio (Strava)
16) LT - Lactate Threshold
17) VO2 Max
17) VO2 Max
18) Power Curve
19) HRR - Heart Rate Reserve
19a) %HRR - %Heart Rate Reserve
19b) HRRavg - Heart Rate Reserve Average
19c) Average HR
20) HRV - Heart Rate Variability
21) Kcal vs kJ
19a) %HRR - %Heart Rate Reserve
19b) HRRavg - Heart Rate Reserve Average
19c) Average HR
20) HRV - Heart Rate Variability
21) Kcal vs kJ
x) Watty
x) W/kg
x) Stav tréninku (Garmin)
1) VAM - Velocità Ascensionale Media
» Nezáleží na tom, jestli stoupáte 30 minut nebo 2 hodiny, vaše VAM závisí na tom, kolik metrů byste vystoupali za 1 hodinu.
» VAM má i dnes význam, protože je cenným ukazatelem pro jednoduché, objektivní, porovnávání výkonů vrchařů na delších stoupáních. Používají ji jak cyklisté, tak běžci.
» Cyklisté ji však mohou použít například k měření tempa v dlouhém horském stoupání, kde nemají přístup k měřiči výkonu.
V takovém případě může být VAM užitečným měřítkem výkonu a pomocníkem při určování tempa, zejména pokud se zobrazuje průměrná minutová hodnota VAM.
» Pokud používáte program Strava, tak zde pro získání skóre VAM musí segment splňovat kategorii stoupání Strava (https://support.strava.com/...).
Více: www.trainingpeaks.com/..., https://roadcyclinguk.com/... a https://support.polar.com/...
» VAM má i dnes význam, protože je cenným ukazatelem pro jednoduché, objektivní, porovnávání výkonů vrchařů na delších stoupáních. Používají ji jak cyklisté, tak běžci.
» Cyklisté ji však mohou použít například k měření tempa v dlouhém horském stoupání, kde nemají přístup k měřiči výkonu.
V takovém případě může být VAM užitečným měřítkem výkonu a pomocníkem při určování tempa, zejména pokud se zobrazuje průměrná minutová hodnota VAM.
» Pokud používáte program Strava, tak zde pro získání skóre VAM musí segment splňovat kategorii stoupání Strava (https://support.strava.com/...).
Více: www.trainingpeaks.com/..., https://roadcyclinguk.com/... a https://support.polar.com/...
> ZOBRAZENÍ TEMPA V KOPCÍCH, JAKO BY JSTE BĚŽELI PO ROVINĚ
Oba algoritmy GAP (Strava) a NGP (TrainingPeaks) zohledňují běh do kopce a z kopce a ukazují jaké by bylo tempo, kdyby byl terén rovinatý.
Např. pokud běžíte do kopce v tempu 7:00 /km, GAP a NGP vám ukáží, že po rovině by se toto tempo rovnalo 5:00 /km. Tato hodnota vám tak může ukázat jestli můžete přidat nebo ubrat.
Ani jeden ale nezohledňuje povrch trasy (např. mezi asfaltem a trailem) a podhodnocují celkovou zátěž běhu z kopce.
2) GAP - Grade Adjusted Pace (používá Strava.com)
> Tempo přizpůsobené sklonu terénu (GAP) zohledňuje strmost terénu během běhu a odhaduje jaké by bylo vaše tempo, kdyby jste běželi po rovině.» Např. v kopci budete mít tempo 10:00 /km. Nemusíte být jisti, jestli běžíte moc rychle nebo pomalu. Hodnota GAP vám ukáže, že vaše tempo odpovídá 5:00 /km, jaké by jste běžel po rovině. To už vám může být velmi cenným ukazatelem.
» Protože běh do kopce vyžaduje větší úsilí, bude vaše GAP ve stoupáních rychlejší než vaše skutečné tempo. Podobně při běhu z kopce bude vaše tempo Grade Adjusted Pace pomalejší než skutečné tempo.
» Více: www.hodinky-365.cz/..., https://support.strava.com/... a https://medium.com/strava-engineering/...
» Více: www.hodinky-365.cz/..., https://support.strava.com/... a https://medium.com/strava-engineering/...
3) NGP - Normalized Grade Pace (používá TrainingPeaks)
> Podobná funkce jak výše GAP. Úprava tempa pro zohlednění běhu do kopce a z kopce, která ukazuje, jaké by bylo tempo, kdyby byl terén rovný.4) FTP - Functional Treshold Power
> Funkční prahový výkon (FTP) je maximální výkon, který můžete udržet po dobu jedné hodiny.
» Pokud byste například jeli maximálním úsilím 60 minut při průměrném výkonu 275 W , vaše FTP by bylo 275 W.
» Je základní veličinou pro tréninky s měřičem výkonu.
» Umožňuje určit, jak náročná pro vás byla jízda na kole, stejně jako segmenty, týdny nebo měsíce tréninku.
» FTP je pohyblivá veličina, která se mění podle vaší kondice na kole. Slouží tak jako dobrý ukazatel toho, jak probíhá váš trénink. Když vaše FTP stoupá, trénink probíhá dobře. Když klesá, je něco špatně. Nejrychleji stoupá hodnota FTP na začátku tréninkového období.
» FTP pro cyklisty funguje stejným způsobem, jakým u běžců laktátový práh.
» FTP je pohyblivá veličina, která se mění podle vaší kondice na kole. Slouží tak jako dobrý ukazatel toho, jak probíhá váš trénink. Když vaše FTP stoupá, trénink probíhá dobře. Když klesá, je něco špatně. Nejrychleji stoupá hodnota FTP na začátku tréninkového období.
» FTP pro cyklisty funguje stejným způsobem, jakým u běžců laktátový práh.
» FTP testy pro cyklistiku, běh, plavání
Pro tělo je velmi únavné provádět tréninky trvající 60 minut s maximálním úsilím. Je také obtížné najít úsek silnice, kde můžete jet 60 minut bez zastavení a udržovat konstantní výkon. Zde je pár tipů na výpočet FTP pro cyklistiku, běh, plavání: www.trainingpeaks.com/..., bez nutnosti absolvovat celých 60 minut testu.
» Z fyziologického hlediska odpovídá FTP bodu, kdy je produkce a spotřeba laktátu v rovnováze. Pokud je intenzita vyšší než FTP, nebudete schopni ji udržet příliš dlouho, protože už nelze spálit všechen laktát. Vaše nohy si toho všimnou. Intenzitu těsně pod úrovní FTP nebo na ní lze udržet mnohem déle. FTP lze vyjádřit jak v absolutním výkonu (Watt), tak v relativním výkonu (Watt/kg), a to tak, že se do rovnice započítá tělesná hmotnost člověka. Tento druhý, relativní výkon je důležitý zejména pro MTB.Pro tělo je velmi únavné provádět tréninky trvající 60 minut s maximálním úsilím. Je také obtížné najít úsek silnice, kde můžete jet 60 minut bez zastavení a udržovat konstantní výkon. Zde je pár tipů na výpočet FTP pro cyklistiku, běh, plavání: www.trainingpeaks.com/..., bez nutnosti absolvovat celých 60 minut testu.
5) NP - Normalized Power
> Normalizovaný výkon (NP) je metoda zprůměrování výkonu měřeného ve wattech (nutný měřič výkonu). Zohledňuje reakci vašeho těla na změnu intenzity cvičení v důsledku měnícího se odporu a je přesnějším způsobem vyčíslení skutečné intenzity tréninků (fyziologických nároků) nebo dokonce závodů. J» V podstatě se jedná o odhad výkonu, který byste mohli udržet při stejných fyziologických „nákladech“, kdyby byl váš výkon naprosto konstantní (např. jako na stacionárním bicyklovém ergometru), nikoli proměnlivý. .
» Při rovnoměrném úsilí, jako jsou časovky nebo zdolávání kopců, mohou být normovaný výkon a průměrný výkon téměř totožné.
» Čím je však jízda více různorodá, tím větší je rozdíl mezi průměrným výkonem a normalizovaným výkonem a tím užitečnější je NP jako metrika pro pochopení fyzických nákladů tréninku.
6) Weighted Average Power
> Průměrný normalizovaný výkon zohledňuje odchylky při jízdě s měřičem výkonu, jako je kolísání výkonu v závislosti na terénu, stoupání, větru a dalších faktorech. Je tak lepším ukazatelem vašeho úsilí než pouhý průměrný výkon.» Je to nejlepší odhad vašeho průměrného výkonu, pokud byste celou jízdu absolvovali s přesně stejným výkonem.
> NORMALIZED POWER (NP) / INTENSITY FACTOR
» Normalizovaný výkon (NP) je sice lepším měřítkem intenzity tréninku než průměrný výkon, ale nezohledňuje rozdíly ve zdatnosti v rámci jednotlivce nebo mezi jednotlivci.
» Normalizovaný výkon (NP) je sice lepším měřítkem intenzity tréninku než průměrný výkon, ale nezohledňuje rozdíly ve zdatnosti v rámci jednotlivce nebo mezi jednotlivci.
» Intensity Factor (IF) poskytuje platný a vhodný způsob porovnání relativní intenzity tréninku nebo závodu buď v rámci jednoho jezdce, nebo mezi jezdci navzájem, s přihlédnutím ke změnám nebo rozdílům v prahovém výkonu.
7) IF - Intensity Factor
> Faktor intenzity (IF) je relativní intenzita daného tréninku bez ohledu na dobu trvání. Udává jak náročná nebo obtížná byla jízda vzhledem k vašemu aktuálnímu maximálnímu výkonu. Jedna hodina při maximálním úsilí je 1,0.» Díky této hodnotě můžete porovnávat intenzitu vašich tréninků nebo s dalšími sportovci, kteří mají jinou výkonost.
» Hodnoty IF se vypočítají tak, že se vezme váš normalizovaný výkon (NP) a vydělí se vaším funkčním prahovým výkonem (FTP). Abyste získali přesný výpočet IF, musíte si ve výkonových zónách nastavit přesné FTP.
Příklad:
• V případě, že je aktuálně vaše FTP 280 W a váš NP (normalizovaný výkon) byl v tréninku 210 W, pak IF (faktor intenzity) pro tento trénink bude 0,75.
• Pokud pojede např. s kamarádem, který bude mít stejný čas, ale IF bude mít 0,6, budete vědět, že jeho FTP je větší a má tak i lepší kondici. Druhá věc je, jak každý máte správně nastavenou hodnotu FTP, protože to může výsledky hodně zkreslovat.
• Jakmile vaše výkonost a s tím FTP poroste, mějte na paměti, že pokud bude váš NP v tréninku opět 210 W, IF už nebude 0,75, ale nižší.
» Pokud by u vašeho tréninku/závodu byla hodnota IF 1.0, znamenalo to, že jste jeli své maximum. Váš výkon (Watty) by se rovnali vašemu FTP.
V případě, že hodnota IF vyšší než 1,05 u více jak jednohodinového závodu, znamená to, že vaše aktuální FTP je nyní vyšší a je tak třeba si ho znovu otestovat a upravit hodnoty FTP ve vašem nastavení.
» Typické hodnoty IF pro různé tréninky nebo závody:
• Méně než 0,75: regenerační jízdy.
• 0,75-0,85: vytrvalostní tréninkové jízdy.
• 0,85-0,95: tempové jízdy, aerobní a anaerobní intervalové tréninky (kombinace intervalů a odpočinku), delší (>2,5 h) silniční závody.
• 0,95-1,05: intervaly na laktátovém prahu (pouze trénink), kratší (<2,5 h) silniční závody, kritéria, dráhové závody, delší (např. 40 km), časovka.
• 1,05-1,15 kratší (např. 15 km) kritérium, časovka, bodovací závod na dráze.
• Vyšší než 1,15, stíhací závody na dráze, eliminační závod apod.
» Hodnoty IF se vypočítají tak, že se vezme váš normalizovaný výkon (NP) a vydělí se vaším funkčním prahovým výkonem (FTP). Abyste získali přesný výpočet IF, musíte si ve výkonových zónách nastavit přesné FTP.
Příklad:
• V případě, že je aktuálně vaše FTP 280 W a váš NP (normalizovaný výkon) byl v tréninku 210 W, pak IF (faktor intenzity) pro tento trénink bude 0,75.
• Pokud pojede např. s kamarádem, který bude mít stejný čas, ale IF bude mít 0,6, budete vědět, že jeho FTP je větší a má tak i lepší kondici. Druhá věc je, jak každý máte správně nastavenou hodnotu FTP, protože to může výsledky hodně zkreslovat.
• Jakmile vaše výkonost a s tím FTP poroste, mějte na paměti, že pokud bude váš NP v tréninku opět 210 W, IF už nebude 0,75, ale nižší.
» Pokud by u vašeho tréninku/závodu byla hodnota IF 1.0, znamenalo to, že jste jeli své maximum. Váš výkon (Watty) by se rovnali vašemu FTP.
V případě, že hodnota IF vyšší než 1,05 u více jak jednohodinového závodu, znamená to, že vaše aktuální FTP je nyní vyšší a je tak třeba si ho znovu otestovat a upravit hodnoty FTP ve vašem nastavení.
» Typické hodnoty IF pro různé tréninky nebo závody:
• Méně než 0,75: regenerační jízdy.
• 0,75-0,85: vytrvalostní tréninkové jízdy.
• 0,85-0,95: tempové jízdy, aerobní a anaerobní intervalové tréninky (kombinace intervalů a odpočinku), delší (>2,5 h) silniční závody.
• 0,95-1,05: intervaly na laktátovém prahu (pouze trénink), kratší (<2,5 h) silniční závody, kritéria, dráhové závody, delší (např. 40 km), časovka.
• 1,05-1,15 kratší (např. 15 km) kritérium, časovka, bodovací závod na dráze.
• Vyšší než 1,15, stíhací závody na dráze, eliminační závod apod.
8) Intensity (používá Strava.com)
> Ukazuje jak náročná byla jízda ve srovnání s vaším FTP.» Vypočítává se vydělením Weighted Average Power (Průměrný normalizovaný výkon) aktivity s vaším FTP.
Příklad: Pokud by váš vážený průměrný výkon byl 250 W a váš FTP 300 W, intenzita by byla 83 %.
Je velmi možné mít intenzitu vyšší než 100 %, pokud byla jízda kratší než hodinu.
Hodnoty:
Vytrvalostní / zotavovací jízda – 65 % a nižší
Mírná jízda – 65–80 %
Tempo Ride – 80-95 %
Časovka nebo závod – 95–105 %
Krátká časovka nebo závod – 105 % a vyšší.
Více: https://support.strava.com/...
> TRAINING STRESS SCORE - TSS (používá TraningPeaks)
Tréninková zátěž daného tréninku je založena na délce a intenzitě. Lze vypočítat z výkonu, srdeční frekvence (hrTSS) nebo tempa (rTSS). Jedna hodina při maximálním udržitelném úsilí je 100 TSS.
» hrTSS je poměrně přesný u tréninků se stabilním úsilím, ale je méně přesný u tréninků s velmi proměnlivým úsilím.
» hrTSS se použije pouze v případě, že není k dispozici dostatek údajů pro výpočet TSS, rTSS nebo sTSS a jsou splněny uvedené požadavky na výpočet:
Údaje o časové řadě srdeční frekvence při tréninku, prahová srdeční frekvence uživatele (zadaná v zónách srdeční frekvence).
» Čím větší je VI, tím variabilnější a méně plynulé je aerobní úsilí.
Tréninky časovky a triatlonové cyklistické etapy na dlouhých tratích mohou mít nízké hodnoty VI (<1,05) nebo závody s kombinací sprintu a vybíhání (kritérium, dráha, cyklokros) budou mít vyšší hodnoty VI.
Příklad: Pokud je například čas pohybu sportovce 2 hodiny a jeho uplynulý čas 2,5 hodiny, pak výsledný poměr je 0,8. Můžete tím zhodnotit efektivitu aktivity.
» Měří se v mililitrech kyslíku spotřebovaného za minutu na kilogram tělesné hmotnosti (ml/kg/min).
» Obecně se jedná o velmi dobrý ukazatel vaší kondice, přičemž platí, že čím vyšší číslo dosáhnete, tím lepší je vaše výkonnost.
» Při pravidelném tréninku rychle roste. Stejně může rychle klesnout, např. pokud vynecháte na měsíc trénink, může být o 10-20 % nižší. U vrcholových sportovců, kteří pravidelně trénují, je pak možnost zvýšení VO2Max poměrně nízká.
» Ovlivňuje ho také např. genetika, proto když dva sportovci budou trénovat úplně stejně, nemusí ještě dosáhnout stejných výsledků, v potaz se musí brát i váha.
» Výkony během jízdy (např. za 15 sek., hodinu) pak můžete porovnat s vaším nejlepším úsilím za posledních 6 týdnů, aktuální rok nebo roky v minulosti.
Křivku výkonu lze zobrazit ve wattech (W) nebo wattech na kilogram (W/kg.) při vaší vlastní aktivitě.
» VST se používá k tomu, aby vám poskytla lepší informace o stavu vašeho těla.
» VST je typicky:
VST není totéž, co puls
Musíme rozlišovat dvě věci:
1) Puls tj. vlna krve vytlačující krev do žil, kterou lze zjistit pomocí pulsometru nebo pulzoxmetru. Je přímou derivací účinných srdečních stahů, které vytlačují krev z levé komory.
2) Srdeční frekvence - tj. rychlost srdeční aktivity, kterou lze zjistit pomocí EKG nebo kvaziEKG, jako je hrudní pás HRM-Run/Pro.Více: www.hodinky-365.cz/..., https://fitplan.cz/..., https://elitehrv.com/..., www.fbbbrown.com/..., www.firstbeat.com/...
▬ Tepy a Watty reprezentují dvě rozdílné skutečnosti - Watty jsou podnět, tepy jsou reakce.
Jelikož výkon je absolutní a objektivní měřítko tréninkového stimulu (podnětu) a jeho intenzity, lze pomocí wattmetru předepsat zcela přesně zatížení sportovce a následně znát srdeční odezvu jeho organismu.
Samotnou odezvu organismu, která je většinou zjednodušeně představována právě srdeční tepovou frekvencí, ale nelze jednoduše za tréninkovou zátěž zaměnit.
Chcete li se zlepšovat musí mít váš trénink nějakou strukturu, tak aby jednotlivé tréninky byli zaměřeny na konkrétní energetické systémy, plánované období odpočinku a postupné uvolňování správné míry tréninkové zátěže.
Používá se u vytrvalostních sportů, kdy dochází k pálení tuků (hubnutí), zejména ale až po 30 minutách cvičení. Patří zde činnosti jako je např. chůze, lehké běhání, lehká jízda na kole, jogging, běh na lyžích.
Ve zkratce
> ZÁTĚŽ NA ZÁKLADĚ DÉLKY A INTENZITY
TSS (TrainingPeaks), Relative Effort (Strava) a TRIMP využívají pro výpočet tréninkové zátěže podobné údaje, založené na délce a intenzitě.
> TRAINING STRESS SCORE - TSS (používá TraningPeaks)
Tréninková zátěž daného tréninku je založena na délce a intenzitě. Lze vypočítat z výkonu, srdeční frekvence (hrTSS) nebo tempa (rTSS). Jedna hodina při maximálním udržitelném úsilí je 100 TSS.
9) TSS - Training Stress Score (cyklistika s měřičem výkonu)
> Skóre tréninkové zátěže TSS je skóre, které bere v úvahu délku a intenzitu tréninku, aby bylo možné odhadnout celkovou tréninkovou a fyziologickou zátěž způsobenou daným tréninkem.
» Tipy tréninku: Pro stanovení skóre je nutný měřič výkonu (cyklistika, veslování).
» Čím je jízda náročnější a delší, tím vyšší je TSS.
• 1 hodina tréninku na naší FTP úrovni by byla přesně 100 TSS.
• 2 hodiny tréninku ve vytrvalostní zóně mohou mít také skóre 100 TSS.
Stejný TSS tak neznamená stejný tréninkový efekt!
» Jednou z kritik TSS je, že je velmi zkreslená směrem k době aktivity, spíše než k intenzitě. Po dvouhodinové vytrvalostní jízdě však nebudete zdaleka tak unavení, jako po hodinové intenzivní aktivitě, a to i přesto, že dvě jízdy zaznamenaly stejný TSS.
Hodnoty:
Pod 150 (nízká hodnota): Zotavení po jízdě bude nejspíš dokončené do následujícího dne.
150 až 300 (střední): Druhý den můžete pociťovat zbytky únavy, ale do druhého dne pravděpodobně zmizí.
300 až 450 (vysoká): Určitá únava se může projevit i po dvou dnech.
Více než 450 (velmi vysoká): Je pravděpodobné, že budete unaveni ještě několik dní po jízdě.
Více: https://help.trainingpeaks.com/... a www.trainerroad.com/...• 2 hodiny tréninku ve vytrvalostní zóně mohou mít také skóre 100 TSS.
Stejný TSS tak neznamená stejný tréninkový efekt!
» Jednou z kritik TSS je, že je velmi zkreslená směrem k době aktivity, spíše než k intenzitě. Po dvouhodinové vytrvalostní jízdě však nebudete zdaleka tak unavení, jako po hodinové intenzivní aktivitě, a to i přesto, že dvě jízdy zaznamenaly stejný TSS.
Hodnoty:
Pod 150 (nízká hodnota): Zotavení po jízdě bude nejspíš dokončené do následujícího dne.
150 až 300 (střední): Druhý den můžete pociťovat zbytky únavy, ale do druhého dne pravděpodobně zmizí.
300 až 450 (vysoká): Určitá únava se může projevit i po dvou dnech.
Více než 450 (velmi vysoká): Je pravděpodobné, že budete unaveni ještě několik dní po jízdě.
9a) hrTSS - Heart Rate Stress Score (všechny typy tréninku)
> Skóre tréninkové zátěže srdeční frekvence (hrTSS) je založeno na čase v zónách srdeční frekvence, který je odvozen od prahové laktátové tepové frekvence sportovce.» hrTSS je poměrně přesný u tréninků se stabilním úsilím, ale je méně přesný u tréninků s velmi proměnlivým úsilím.
» hrTSS se použije pouze v případě, že není k dispozici dostatek údajů pro výpočet TSS, rTSS nebo sTSS a jsou splněny uvedené požadavky na výpočet:
Údaje o časové řadě srdeční frekvence při tréninku, prahová srdeční frekvence uživatele (zadaná v zónách srdeční frekvence).
Více: https://help.trainingpeaks.com/... a www.trainingpeaks.com/...
» K výpočtu se používá délku tréninku s údaji o tempu a převýšení (viz NGP) vzhledem k prahovému výkonu.
Více: www.firstbeat.com/... a www.myithlete.com/...
9b) rTSS - Running Training Stress Score (běh)
> Skóre běžecké tréninkové zátěže (rTSS) je podobné skóre tréninkové zátěže (TSS), ale místo na základě měření výkonu je založeno na tempu.» K výpočtu se používá délku tréninku s údaji o tempu a převýšení (viz NGP) vzhledem k prahovému výkonu.
Více: https://help.trainingpeaks.com/...
» Požadavky: Doba trvání tréninku v pohybu, vzdálenost, prahová rychlost uživatele pro plavání (zadaná v rychlostních zónách).» Systém sTSS je ve fázi beta, takže stále se pracuje na jeho přesnosti. Bude se používat jako výchozí metoda pro plavecké tréninky, až bude k dispozici dostatek dat pro výpočet.
9c) tTSS -TRIMPS Training Stress Score (všechny typy tréninku)
> tTSS je ve fázi beta a je považován za nejméně přesnou metodu výpočtu skóre tréninkové zátěže. Stejně jako hrTSS se nejlépe používá u tréninků se stabilním úsilím, protože u tréninků s vysoce proměnlivým úsilím není příliš přesná.9d) sTSS - Swim Training Stress Score (plavání)
> Skóre zátěže při plaveckém tréninku (sTSS) je založeno na vaší funkční prahové rychlosti plavání, celkové uplavané vzdálenosti a celkové době trvání v pohybu (doba trvání nezahrnuje doby odpočinku).» Požadavky: Doba trvání tréninku v pohybu, vzdálenost, prahová rychlost uživatele pro plavání (zadaná v rychlostních zónách).» Systém sTSS je ve fázi beta, takže stále se pracuje na jeho přesnosti. Bude se používat jako výchozí metoda pro plavecké tréninky, až bude k dispozici dostatek dat pro výpočet.
10) Relative Effort (používá Strava, přístupná jen předplatitelům)
> Relativní úsilí analyzuje tepovou frekvenci (kardiovaskulární zátěž) během tréninku vzhledem k maximální tepové frekvenci a hodnotí celkové úsilí při aktivitě.
» Hodnota u grafu, ukazuje, jak náročný byl trénink. Čím těžší a delší je vaše aktivita, tím vyšší je skóre.
» Krátká a náročná aktivita může vyžadovat stejně velkou námahu jako dlouhá a nenáročná aktivita a díky relativnímu úsilí můžete tyto dvě aktivity porovnat.
» Hodnoty můžete porovnávat:
• S různými typy vašich aktivit.
• S přáteli a dalšími sportovci.
Příklad: Pokud byste s kamarádem oba běželi naplno 10 km trasu, vaše relativní výkony budou podobné, i když se vaše cílové časy budou lišit.
> Graf relativního úsilí zobrazuje nahromaděnou tréninkovou zátěž z vašeho dosavadního týdne.
» Ukazuje také, jak se vyvíjíte v jednotlivých týdnech, a poskytuje týdenní rozsah relativní námahy, který je znázorněn bílým pruhem uprostřed grafu.
» Tato oblast vám poskytuje doporučené rozmezí, kterého byste měli dosáhnout na základě vašeho třítýdenního průměru.
• Pokud se pohybujete v šedé zóně: Váš trénink je v souladu s vaším třítýdenním průměrem, což může pomoci vybudovat nebo udržet kondici a zároveň snížit riziko přetrénování.
• Pod rozsahem: Týdny s poklesem jsou skvělým způsobem, jak se zotavit z náročnějších výkonů nebo se připravit na další.
• Nad rozsahem: Tento týden se namáháte více než obvykle. Velké úsilí může vést k nárůstu kondice, ale nezapomeňte na něj navázat řádnou regenerací.
» Relativní úsilí bylo inspirováno konceptem TRIMP (TRaining IMPulse).
11) TRIMP - TRaining IMPulse
> Tréninkový impulz TRIMP bere v úvahu délku tréninku (měřeno v minutách) a intenzitu tréninku a vypočítává číselnou hodnotu, která představuje celkovou tréninkovou zátěž. Zohledňuje zóny tepové frekvence, kde různé zóny odpovídají různým intenzitám.Více: www.firstbeat.com/... a www.myithlete.com/...
12) VI - Variability Index (používá TraningPeaks)
> Index variability (VI) je poměr normalizovaného výkonu NP vůči průměrnému výkonu pro trénink nebo výběr tréninků. Udává, jak stabilní byl výkon.» Čím větší je VI, tím variabilnější a méně plynulé je aerobní úsilí.
Tréninky časovky a triatlonové cyklistické etapy na dlouhých tratích mohou mít nízké hodnoty VI (<1,05) nebo závody s kombinací sprintu a vybíhání (kritérium, dráha, cyklokros) budou mít vyšší hodnoty VI.
13) Training Load (používá Strava.com)
> Tréninková zátěž se vypočítá tak, že se porovná váš výkon během jízdy s vaším funkčním prahovým výkonem (FTP) a zjistí se, jak moc jste zatížili své tělo během tréninku. Tréninková zátěž je skvělý způsob, jak zjistit, kolik odpočinku potřebujete po tréninku.Hodnota:
Cca 24 hodin – 125 a méně
36-48 hodin – 125-250
Minimálně 3 dny – 250-400
Minimálně 5 dní – 400+
36-48 hodin – 125-250
Minimálně 3 dny – 250-400
Minimálně 5 dní – 400+
14) Efficiency Factor (používá Strava.com)
> Faktor efektivity = Normalized Power NP (Normalizovaný výkon) : Průměrná srdeční frekvence.
15) Move Ratio (používá Strava.com)
> Poměr mezi časem strávený pohybem a celkovou dobou aktivity.Příklad: Pokud je například čas pohybu sportovce 2 hodiny a jeho uplynulý čas 2,5 hodiny, pak výsledný poměr je 0,8. Můžete tím zhodnotit efektivitu aktivity.
> LAKTÁTOVÝ PRÁH A VO2 Max
Z mnoha ukazatelů, které ovlivňují sportovní výkon, patří laktátový práh (LT) a VO2 max mezi nejdůležitější. Definování hodnot LT a VO2 Max vám pomůže trénovat efektivněji a rozvoj těchto ukazatelů je spolehlivým způsobem, jak se dostat do cíle rychleji a silnější.
16) LT - Lactate Threshold (Laktátový práh)
> Je úroveň úsilí, při jejímž překročení se sportovec velmi rychle unaví a naopak pod touto úrovní může vydržet delší dobu (nad 1 hodinu).
» Za prahovou hodnotou LT se začíná rychle zvyšovat koncentrace laktátu a/nebo kyseliny mléčné v krvi (tuhnou svaly). Často se vyjadřuje jako 85 % maximální tepové frekvence nebo 75 % maximálního příjmu kyslíku.
Při cvičení pod laktátovým prahem LT je veškerý laktát produkovaný svaly tělem odstraněn, aniž by se hromadil.
» Může být definována pomocí tepové frekvence (LTHR) pro všechny druhy sportu, výkonu (FTP) pro běh a cyklistiku a tempa (T-Pace) pro plavání a běh.
» Laktátový práh je nejlepším ukazatelem vaší schopnosti výdrže.
Jak se bude zlepšovat vaše schopnost uběhnout delší trať rychlejším tempem, bude se zvyšovat i váš laktátový práh. Tato metrika je také cenným nástrojem pro nalezení osobních tréninkových zón, které vám pomohou k lepším výkonům. Váš trénink bude totiž založen na skutečných změnách fyziologického stavu vašeho těla a ne na nahodilých procentech vaší maximální tepové frekvence.
» Na rozdíl od VO2 max, který závisí z velké části na fyziologických vlastnostech jedince, jako je kapacita plic a tělesná hmotnost, lze laktátový práh tréninkem trvale zlepšovat.
17) VO2 Max
> VO2 Max je definována jako hodnota maximálního množství kyslíku, které tělo dokáže použít během aktivity.» Měří se v mililitrech kyslíku spotřebovaného za minutu na kilogram tělesné hmotnosti (ml/kg/min).
» Obecně se jedná o velmi dobrý ukazatel vaší kondice, přičemž platí, že čím vyšší číslo dosáhnete, tím lepší je vaše výkonnost.
» Při pravidelném tréninku rychle roste. Stejně může rychle klesnout, např. pokud vynecháte na měsíc trénink, může být o 10-20 % nižší. U vrcholových sportovců, kteří pravidelně trénují, je pak možnost zvýšení VO2Max poměrně nízká.
» Ovlivňuje ho také např. genetika, proto když dva sportovci budou trénovat úplně stejně, nemusí ještě dosáhnout stejných výsledků, v potaz se musí brát i váha.
» Vyšší skóre VO2 Max silně souvisí se zdravím, dlouhověkostí, kvalitou života a výkonem
» Skvělé VO2 Max ovšem neznamená, že daný jedinec bude skvělý sportovec. Pouze říká, že na to má jisté predispozice, tedy přesněji, že během zátěže dokáže efektivně zpracovávat kyslík.
» Skvělé VO2 Max ovšem neznamená, že daný jedinec bude skvělý sportovec. Pouze říká, že na to má jisté predispozice, tedy přesněji, že během zátěže dokáže efektivně zpracovávat kyslík.
» Hodnoty Vo2 Max pro běh a jízdu na kole se můžou lišit, protože svaly používané pro jednotlivé aktivity mají jiné požadavky na spotřebu kyslíku.
Můžete si zkusit také kalkulačku VO2 Max (berte to s velkou rezervou): www.bezhladoveni.cz/kalkulacka-vo2-max/
18) Power Curve (používá Strava.com)
> Křivka výkonu ukazuje váš nejlepší průměrný výkon pro časové úseky po dobu 1 sekundy až do délky vaší jízdy.» Výkony během jízdy (např. za 15 sek., hodinu) pak můžete porovnat s vaším nejlepším úsilím za posledních 6 týdnů, aktuální rok nebo roky v minulosti.
Křivku výkonu lze zobrazit ve wattech (W) nebo wattech na kilogram (W/kg.) při vaší vlastní aktivitě.
19) HRR - Heart Rate Reserve
> Rezerva srdeční frekvence vyjadřuje rozdíl mezi maximální srdeční frekvencí (TFmax) a klidovou srdeční frekvencí člověka (TFklid). Udává rezervu srdeční frekvence kardiovaskulární zdatnosti člověka.
Vzorec pro výpočet rezervy srdeční frekvence je TFmax - TFklid. = HRR
Příklad: 165 - 45 = 120 (HRR)
S rostoucí rezervou srdeční frekvence by mělo TFklid. klesat.
Vzorec pro výpočet rezervy srdeční frekvence je TFmax - TFklid. = HRR
Příklad: 165 - 45 = 120 (HRR)
S rostoucí rezervou srdeční frekvence by mělo TFklid. klesat.
19a) %HRR - %Heart Rate Reserve
> Procento rezervy srdeční frekvence (maximální srdeční frekvence minus klidová srdeční frekvence).19b) HRRavg - Heart Rate Reserve Average
> Průměrné procento rezervy srdeční frekvence HRR avg = rozdíl mezi maximální tepovou frekvencí a klidovou tepovou frekvencí pro aktuální aktivitu.19c) Average HR
> Průměrná tepová frekvence pro aktuální aktivitu.20) HRV - Heart Rate Variability
> Variabilita srdečního tepu VST je jednoduše měřítkem časové odchylky mezi jednotlivými údery srdce v milisekundách. Vyjadřuje tak nepravidelnost v srdečních stazích v reálném čase.» VST se používá k tomu, aby vám poskytla lepší informace o stavu vašeho těla.
» VST je typicky:
> Vyšší - když srdce bije pomalu (větší variabilita mezi jednotlivými údery srdce).
V normální, zdravé situaci by se VST měla zvýšit během relaxačních aktivit, například meditace nebo spánku, kdy by měl dominovat parasympatický nervový systém. Vyšší VST znamená, že tělo má silnou schopnost tolerovat stres nebo se silně zotavuje z předchozího nahromaděného stresu.
• Krátkodobé zvýšení, např.: Kvalitnější strava a spánek, meditace, otužování.
• Dlouhodobé zvýšení, např.: Aerobní cvičení, správný trénink, životní styl.
• Dlouhodobé zvýšení, např.: Aerobní cvičení, správný trénink, životní styl.
> Nižší - když srdce začne bít rychleji (menší variabilita srdečních tepů).
VST přirozeně klesá když je tělo je vystaveno náročnému tréninku, každodennímu stresu, ale také stravou, blížící se nemocí/onemocněním nebo jiných vnitřních či vnějších stresorů.
• Krátkodobé snížení, např.: Stres, špatný spánek, alkohol, nemoc.
• Dlouhodobé snížení, např.: Stáří, chronické změny, nedostatek pohybu, nezdravé prostředí.
• Dlouhodobé snížení, např.: Stáří, chronické změny, nedostatek pohybu, nezdravé prostředí.
» Normální hodnoty RMSSD jsou 20-50ms. Tyto hodnoty nelze brát jako universální měřítko pro každého jedince, uvádí se, že hodnoty trénovaných jedinců mohou být vyšší.
» Nejlepší je měřit VST vždy ve stejnou dobu, nejlépe hned ráno po probuzení. Dýchejte normálně a nesnažte se nijak dech ovlivnit, uklidnit či zpomalit.
VST není totéž, co puls
Musíme rozlišovat dvě věci:
1) Puls tj. vlna krve vytlačující krev do žil, kterou lze zjistit pomocí pulsometru nebo pulzoxmetru. Je přímou derivací účinných srdečních stahů, které vytlačují krev z levé komory.
2) Srdeční frekvence - tj. rychlost srdeční aktivity, kterou lze zjistit pomocí EKG nebo kvaziEKG, jako je hrudní pás HRM-Run/Pro.
21) Kcal (energy used) vs kJ (work done)
> Poměr mezi Kcal (spotřebovaná energie) a kJ (vynaložená energie) je zhruba rovnocenný, protože 1 Kcal = 4,18 KJ, ale lidské tělo má přibližně 24% účinnost.To znamená, že abyste mohli pokračovat v aktivitě, musíte z potravy vyrobit cca čtyřikrát více energie.
S touto znalostí je možné přibližně vypočítat, kolik energie potřebujete na základě údajů o výkonu (výkon je koneckonců joule za sekundu).
► Watty - svalový výkon
Watty jsou absolutní a objektivní měřítko tréninkového stimulu (podnětu) a jeho intenzity. Pomocí wattmetru lze popsat zcela přesně zatížení sportovce a tím jeho výkonnost. Čím silněji se do pedálů opíráme a čím rychleji pedály otáčíme, tím vyšší výkon vyvíjíme.
► W / kg - výkon na kilogram
Watty na kilogram ( w / kg ), neboli poměr výkonu k hmotnosti, jsou vaše aktuální watty (výkon, který vkládáte do pedálů), děleno vaší tělesnou hmotností v kilogramech. Nejlépe ji využijete v kopcích, na rovných cestách hraje roli také jiné aspekty.
Chcete-li vypočítat svůj poměr výkonu k hmotnosti, jednoduše vydělte svůj maximální výkon (ve wattech) hmotností vašeho těla v kilogramech (kg). Například jezdec s hmotností 80 kg s maximálním udržitelným výkonem 280 wattů má poměr výkonu k hmotnosti 3,5 wattu na kilo (obvykle zkráceně 3,5W / kg nebo 3,5W. Kg-1).
Chcete-li vypočítat svůj poměr výkonu k hmotnosti, jednoduše vydělte svůj maximální výkon (ve wattech) hmotností vašeho těla v kilogramech (kg). Například jezdec s hmotností 80 kg s maximálním udržitelným výkonem 280 wattů má poměr výkonu k hmotnosti 3,5 wattu na kilo (obvykle zkráceně 3,5W / kg nebo 3,5W. Kg-1).
Muži Watty na kilogram (W / kg)
Skvělé 5,05 a více
Vynikající 3,93 až 5,04
Dobré 2,79 až 3,92
Uspokojivé 2,23 až 2,78
Netrénovaný člověk Méně než 2,23
Skvělé 5,05 a více
Vynikající 3,93 až 5,04
Dobré 2,79 až 3,92
Uspokojivé 2,23 až 2,78
Netrénovaný člověk Méně než 2,23
Typ 5 min. 20 min. 1 hod.
Profesionál 7.0 6.1 6.0
Amatér 3.7 3.3 3.0
Rekreační 2.5 2.1 1.8
Poměr výkonu k hmotnosti je důležitý, protože je to skvělý prediktor výkonu. Vezměte dva cyklisty: Cyklista A může udržovat maximální výkon 250 W, zatímco cyklista B může řídit pouze 225 W. Na dokonale rovné a hladké vnitřní trati (kde gravitace není problém) můžeme s jistotou předpovědět, že A bude rychlejší než B. Na zvlněné silnici však začne na hmotnosti záležet více. Pokud oba cyklisté váží 80 kg, bude A stále rychlejší. Ale pokud A váží 80 kg a B váží 68 kg, poměr výkonu a hmotnosti cyklisty A je 3,13 W / kg, zatímco B je 3,31 W / kg. Na rovné silnici toho nemusí být moc, ale jděte do kopců a odtáhne se to cyklista B.
Chcete-li měřit maximální udržitelnou aerobní sílu, jeďte opatrně po dobu 10 minut, abyste se ujistili, že jste důkladně zahřátí. Věnujte si pár minut odpočinku, pak jeďte 20 minut tak tvrdě, jak jen můžete, a zaznamenejte si průměrný údaj o výkonu ve wattech. Toto je váš 20minutový maximální udržitelný výkon (Best 20min Heart Rate). Váš hodinový maximální udržitelný výkon bude o pět až 10 procent nižší (v závislosti na kondici)
(Zdroj)
▬ Tepy a Watty reprezentují dvě rozdílné skutečnosti - Watty jsou podnět, tepy jsou reakce.
Jelikož výkon je absolutní a objektivní měřítko tréninkového stimulu (podnětu) a jeho intenzity, lze pomocí wattmetru předepsat zcela přesně zatížení sportovce a následně znát srdeční odezvu jeho organismu.
Samotnou odezvu organismu, která je většinou zjednodušeně představována právě srdeční tepovou frekvencí, ale nelze jednoduše za tréninkovou zátěž zaměnit.
xxxxxxxxxx
Kalorie (neboli kcal) jsou měřítkem energie, kterou jste spálili během své aktivity. Výpočet kalorií je pouze odhad a existuje mnoho různých způsobů, jak kalorie vypočítat.
xxxxxxxxxxxxxxx
Stav tréninku (Garmin)
- funkce hodnotící zda je váš trénink produktivní, neproduktivní a kdy si udržujete aktuální úroveň kondice.
- funkce hodnotící zda je váš trénink produktivní, neproduktivní a kdy si udržujete aktuální úroveň kondice.
Protože vaše aktuální Vo2 Max, tréninková zátěž a historie tréninku jsou nezbytné pro přesnost a užitečnost této funkce, budete muset pravidelně trénovat se svým zařízením několik týdnů, než se váš stav tréninku spočítá a nahlásí.
Jakmile bude k dispozici dostatek dat pro platné hodnocení, bude zobrazen váš aktuální stav tréninku a bude automaticky aktualizován, jakmile budou zaznamenány nové tréninkové aktivity.
Stav tréninku je vaším průvodcem při určování celkové efektivity vašeho tréninku, tedy zda trénujete hodně, málo nebo kdy si udržujete aktuální úroveň kondice, dále zotavení ale i hledání poměru, který vám nejlépe vyhovuje.
Stav tréninku můžete využít i k tomu, aby jste porozuměli jakým způsobem ovlivňuje trénink vaši fyzickou kondici.
V průběhu sledování aktivit se bude stav tréninku měnit podle podle vaší celkové tréninkové zátěže a hodnoty VO2 Max.
Stav tréninku bude spadat do jedné z následujících kategorií:
Dobrá skladba tréninku je nejlepším způsobem zvyšování fyzické zdatnosti.
Po nějakou dobu vám vystačí prostě běhat, ale rychle dosáhnete určité stabilní zátěže, na které se přestanete zlepšovat.
Např. jeden den intervaly, druhý den volný krátký běh, třetí den volno, čtvrtý den den krátký běh apod. To v zásadě přinese víc, než běhat stále stejnou vzdálenost stejnou rychlostí.
Tréninková zátěž je vyhodnocena ve třech základních intenzitách: Nízko aerobní, vysoce aerobní a anaerobní. 
7denní přehled s ohledem na vaši kondici vám doporučuje ideální rozmezí objemu týdenní tréninkové zátěže
Aby výkon i fyzická kondice rostly, je trénink třeba rozvrhnout mezi tři kategorie: nízko aerobní, vysoce aerobní a anaerobní.
Větší kilometráž sama o sobě není odpovědí, ale bohužel představuje pro většinu atletů obvyklé řešení.
► Tréninková zátěž
Tréninková zátěž ukazuje jak náročný byl váš trénink z fyziologického hlediska (ne podle kilometrů nebo hodin tréninku).
Tréninková zátěž měří kolik kyslík u spotřebuje vaše tělo na regeneraci po aktivitě. Čím je aktivita delší nebo intenzívnější, tím vyšší je hodnota.
▬ 7denní tréninková zátěž
Číslo sedmidenní tréninkové zátěže je jednoduše součet hodnot za uplynulých sedm dní. Tento součet se pak vyhodnotí jako nízký, optimální (zelená linka) nebo vysoký, podle úrovně fyzické kondice a tréninkové historie.
7denní přehled s ohledem na vaši kondici vám doporučuje ideální rozmezí objemu týdenní tréninkové zátěže
V aplikaci Connect se můžete také podívat na vaši 4-týdenní vyhodnocení.
▬ Zaměření zátěže
Funkce zaměření tréninkové zátěže vyžaduje absolvovat alespoň 7 dní tréninku, aby mohla určit, zda je tréninková zátěž nízká, optimální či vysoká. Po 4 týdnech záznamu do tréninkové historie bude mít tato funkce mnohem podrobnější informace o cílech, aby vám pomohla vyvážit tréninkové aktivity.
Zaměření tréninkové zátěže ukazuje, nakolik váš aktuální trénink spadá do každé z kategorií, a poskytuje tréninkové cíle (viz foto).
Jakmile znáte své zaměření, můžete své aktivity změnit, a docílit tak efektivnějšího tréninku. Můžete například běhat sprinty, abyste si přidali anaerobní trénink, nebo vyrazit na dlouhou, pomalou jízdu na kole, abyste doplnili nízkou aerobní zátěž.
Obecně platí, že vyšší Training Effect má větší dopad na vaši fyzickou kondici, avšak jen do jisté míry. Pravidelně dosahované skóre v hodnotě 5,0 může být pro tělo škodlivé, pokud ho nekompenzujete dostatečným odpočinkem a regenerací.
Vliv vaší aktivity na trénink
Vaše zařízení vám poskytne po aktivitě aerobní i anaerobní skóre (Training Effect), a zobrazí vám zprávu s popisem toho, jak daná aktivita ovlivňuje vaši kondici (foto 1).
Hodnota Training Effect se měří na stupnici 0 až 5 a ukazuje, jak daná aktivita ovlivnila váš celkový trénink (foto 2).
Upozorňujeme, že výše uvedené hodnoty a popisy funkce Training Effect jsou ilustračními příklady. Vaše zkušenosti se v závislosti na vašich osobních tréninkových návycích mohou lišit
U této kategorie cvičení je obvyklá nižší intenzita, která se provádí po delší dobu. Tělo v těchto případech vyžaduje zvýšený přísun kyslíku.
Vede ke zlepšování výkonnosti kardiovaskulární systému (plic, srdce a oběhové soustavy). Používá se při spalování tuků nebo pro regeneraci u intenzivních anaerobních cvičení.
Pokud máte málo anaerobní zátěže, zkuste přidat ještě několik intenzivních anaerobních aktivit, abyste byli časem rychlejší a zlepšili svoji anaerobní kapacitu.
- Aerobní cvičení
Vede ke zlepšování výkonnosti kardiovaskulární systému (plic, srdce a oběhové soustavy). Používá se při spalování tuků nebo pro regeneraci u intenzivních anaerobních cvičení.
Pokud máte málo anaerobní zátěže, zkuste přidat ještě několik intenzivních anaerobních aktivit, abyste byli časem rychlejší a zlepšili svoji anaerobní kapacitu.
» Vysoce aerobní zaměření
Tréninková zátěž sestává převážně z vysoce aerobních aktivit.
Tyto aktivity pomáhají zlepšovat laktátový práh, hodnotu VO2 Max a vytrvalost.
» Nízko aerobní zaměření
Vaše tréninková zátěž sestává převážně z nízko aerobních aktivit, jako je pomalá, dlouhá vzdálenost. Poskytuje vám solidní základ a připravuje vás na další, intenzivnější tréninky.► Probíhá při nízké až střední intenzitě.
► Nezadýcháváte se a bez problémů s dýcháním tak dodáváte organizmu dostatečné množství kyslíku.
► Hlavním zdrojem energie jsou v tomto případě tukové zásoby.
► Hlavním zdrojem energie jsou v tomto případě tukové zásoby.
Přínosy aerobní pohybové aktivity
► Rozvíjí vytváření aerobní energie.
► Budují vytrvalost a výdrž.
► Přeměňují tuk na energii. Pravidelné aerobní cvičení vede ke snížení vaší váhy.
► Rozvíjí vytváření aerobní energie.
► Budují vytrvalost a výdrž.
► Přeměňují tuk na energii. Pravidelné aerobní cvičení vede ke snížení vaší váhy.
► Posilují schopnost podávat výkon delší dobu.
► Pravidelné mírné aerobní cvičení ochraňuje náš organismus proti vpádu virů a bakterií.
► Mají pozitivní vliv na vaše zdraví (prokazatelně dochází ke zlepšení funkce srdce, oběhového systému, dýchání, zlepšení funkčního stavu kostí, podpory imunitního systému a v neposlední řadě i ke zlepšení sexuálních funkcí, k psychické relaxaci a zvýšení mentální výkonnosti).
- Anaerobní cvičení
Pro tuto kategorii cvičení je typická vysoká intenzita, která je prováděna v krátkých časových úsecích a tím způsobuje tvorbu laktátu (Tělo pracuje s nedostatečným přísunem kyslíku). Aerobní hodnota posuzuje srdeční tep a rychlost (nebo výkon) a určuje vliv cvičení na schopnost podávat výkon s vysokou intenzitou. Cvičení je náročné na svaly a centrální nervový systém.
Vede ke zlepšování fyzické kondice
Opakované intervaly s vysoce intenzivní zátěží (10 až 120 sekund) mají zvláště prospěšný vliv na anaerobní kapacitu a zlepšují anaerobní hodnotu (Training Effect).
U těchto aktivit je vhodné vyvážit nízko aerobními aktivitami kvůli regeneraci a vyvážení aktivit s vyšší intenzitou...
Používají ho sportovci v nevytrvalostních sportech, aby podpořili sílu, rychlost a aby budovali svalovou hmotu, např. u sprintu, posilování, veslování.
Spalují se zde hlavně cukry, kterých však má tělo jen omezené množství. Díky anaerobnímu cvičení zrychlíte metabolismus, který zapříčiní, že budete spalovat i ve chvíli, kdy již cvičit dávno nebudete.
Ve zkratce
► Intenzita cvičení znatelně vyšší (tzn. že se pohybuje nad aerobním pásmem).
► Trvá kratší dobu.
► Organismus v tomto případně nestačí dodávat potřebné množství kyslíku do svalů a všech pracujících orgánů a vzniká tak kyslíkový dluh. Za této situace dochází k hromadění laktátu ve svalech, což výrazně omezuje jejich fungování. Samozřejmě přitom záleží na kondici a individuální toleranci laktátu.
► Hlavním zdrojem energie jsou zde sacharidy takže po cvičení roste leckomu
chuť na "sladké" jídlo.
Přínosy anaerobní pohybové aktivity
► Rozvíjí vytváření anaerobní energie.
► Zlepšuje sprintérské schopnosti (sílu, výbušnost).
► Posiluje odolnost vůči únavě.
► Zvyšuje schopnost podávat výkon.
► Organismus v tomto případně nestačí dodávat potřebné množství kyslíku do svalů a všech pracujících orgánů a vzniká tak kyslíkový dluh. Za této situace dochází k hromadění laktátu ve svalech, což výrazně omezuje jejich fungování. Samozřejmě přitom záleží na kondici a individuální toleranci laktátu.
► Hlavním zdrojem energie jsou zde sacharidy takže po cvičení roste leckomu
chuť na "sladké" jídlo.
Přínosy anaerobní pohybové aktivity
► Rozvíjí vytváření anaerobní energie.
► Zlepšuje sprintérské schopnosti (sílu, výbušnost).
► Posiluje odolnost vůči únavě.
► Zvyšuje schopnost podávat výkon.
Zdroje
https://www.trainingpeaks.com/learn/articles/glossary-of-trainingpeaks-metrics/
Pole srdeční grekvence Garmin: https://www8.garmin.com/manuals-apac/webhelp/fenix7series/EN-SG/GUID-0EFD4EB4-9EB9-4B39-B457-33E17747BF5B-4626.html
Ahoj Petře, skvěle zpracovaný článek, že kterého čerpám spoustu informací. Jedinou kterou stále hledám je ta, jak se dá, pokud to vůbec jde, upravit tréninkový kalendář. Např. chci přehodit čtvrteční trénink na pátek, kde jsem měl původně volný den. Netušíš jak na to a jestli to je vůbec nutné? Děkuji za případnou radu. Radim
OdpovědětVymazatAhoj, co vím tak to nejde, ale mrknu na to. Díky tomu, že mám už Fenix 6, tak používám funkci, u které když zapnu aktivitu tak mi sama nabídne trénink, takže nejsem vázaný na jednotlivé dny
VymazatUž jsem to našel, lze to ručně přesunout v kalendáři v Garmin Connect na PC 👍 Hezký den. R.
VymazatAhoj, teď jsem se na to díval a máš pravdu :)
Vymazat