GARMIN TRÉNINKY

Garmin nabízí bezplatné tréninky pro Běh, Cyklistiku, Triatlon a Fitness cvičení - Síla, Kardio, Jóga, Pilates, HIIT.

Články - Garmin

#návody #funkce #trénink #aplikace #Connect/Connect IQ #bezpečnost/zdraví #Garmin Edge #recenze

Na blogu nepoužívám reklamu. Pokud se vám blog líbí nebo vám pomohl, budu rád, když mi koupíte kávu :)

UPOZORNĚNÍ: Garmin předělal tréninky, jak budu mít čas, předělám článek do aktuální podoby. Vylepšené běžecké tréninky a spolu s nimi také cyklistické tréninky jsou nyní dostupné jen pro novější zařízení.

VE ZKRATCE 

Kliknutím na nadpis se zobrazí podrobný popis

1) DOPORUČENÉ TRÉNINKY

» Doporučené tréninky jsou zaměřeny na celkový váš rozvoj. Jsou mnohem dynamičtější a berou v úvahu další informace, např. tréninkovou zátěž, denní stres a spánek. 

O Doporučených trénincích jsem napsal samostatný článek: www.petruvblog.cz/2020/12/garmin-navrhy-doporucenych-dennich.html

2) TRÉNINKOVÉ PLÁNY - pro běh, cyklistiku a triatlon

  A) Plány Trenér Garmin - pro běh (mobil/web).

» Plány Trenéra Garmin obsahují dynamické tréninky, vybrané přímo pro vás, na základě vašich cílů a výkonů.

  B) Plány trénink Garmin - pro cyklistiku (mobil/web).

» Předem vytvořené tréninkové programy, které vás připraví na konkrétní závod, nebo vedou ke zlepšení vaší kondice (délka tréninku 6–30 týdnů).

  C) Tréninky Gravel - přešel pod Plány trénink Garmin (štěrk, kamenité cesty...). Tříměsíční tréninkové plány.

  D) Plány pro samostatný trénink - pro běh a triatlon (jen na webu).

» Předem připravené tréninkové programy z kterých si vybíráte podle vašich schopností. Tyto tréninky slouží ke zlepšení vaší výkonosti, kondice (délka tréninku 12-16 týdnů).

► Rozdíl mezi Doporučenými tréninky a Tréninkovými plány
> Doporučené tréninky jsou mnohem dynamičtější a berou v úvahu další informace, např. tréninkovou zátěž, zatížení organismu a spánku. Účelem těchto tréninků je udržet nebo zlepšit vaši současnou úroveň kondice.
> Tréninkové plány a Trenéři Garmin jsou lepší volbou, pokud vám jde o dosažení nějaké cíle, např. přípravu na konkrétní závod, zlepšení výkonosti.
Poznámka: Většina začátečníků nebo středně pokročilých lidí nepostupuje laboratorní vyšetření k přesnému určení svých zón srdečního tepu / výkonu.

3) TRÉNINKY - pro sílu, kardio, jógu, pilates a HIIT (intenzivní intervalový trénink)

Tyto Tréninky jsou spíše určeny pro tělocvičnu a fitness cvičení. 

A) Najít trénink

Můžete si vybrat jakou aktivitu chcete cvičit (např. kardio, jógu,...), obtížnost, skupinu svalů, cíle a dobu trvání tréninku.

B) Vytvořit trénink

Zde si můžete samy poskládat jednotlivé fitness cviky podle vašich potřeb, ale také vytvořit své tréninky pro běh, kolo a bazénové plavání.

4) SYNCHRONIZACE TRÉNINKOVÝCH PLÁNŮ, TRÉNINKŮ

Jakmile si vyberete trénink, tréninkový plán, odešlete ho do kompatibilního zařízení.

 

5) POCITOVÉHO URČENÍ ZÓN SRDEČNÍHO TEPU

K co nejpřesnějším výpočtům tréninků je nutné, aspoň co nejvíce přibližně, znát své hodnoty. Do výpočtu podle různých vzorečků bych se moc nepouštěl. Podle pocitových hodnot by jste se mohli držet najdete na konci článku.

PODROBNĚJI:

1) DOPORUČENÉ TRÉNINKY

> U Doporučených tréninků je třeba nosit hodinky prakticky pořád (24/7), aby co nejpřesněji vyhodnotili např. tréninkovou zátěž, data z předchozích tréninků, srdeční frekvenci, Body Battery (poměr zatížení organismu a odpočinku), spánková data, dobu zotavení,... Například používání hodinek ve spánku je dobré pro případné zachycení špatného spánku, protože ten zpožďuje dobu zotavení.

> Výpočet, který poskytuje analytický systém Firstbeat využívá několik dimenzí vaší osobní fyziologie. Posuzuje změny v kondici (vaše VO2 max), vaší aktuální (7 denní) tréninkovou zátěž a jakékoli změny v dlouhodobější tréninkové zátěži.

» Doporučené tréninky se vám zobrazují automaticky na vašem zařízení (pokud jsou kompatibilní s vašim zařízením). Můžete je také vypnout. Pro cyklistiku je nutný měřič výkonu (wattmetr).

» Účelem těchto tréninků je udržet nebo zlepšit vaši současnou úroveň kondice. Jsou mnohem dynamičtější a berou v úvahu další informace, např. tréninkovou zátěž, denní stres (zatížení) a spánek.

> Hodnocení:
+ Pomohou vám zvednout vaše VO2max a mít vyrovnanou aerobní/anaerobní zátěž atd.

+ Berou v úvahu další informace, např. tréninkovou zátěž, denní stres a spánek
+ Jsou flexibilnější, pokud nemáte v určené dny čas, nemusíte nutně absolvovat trénink.
- Nepoznáte na co přesně trénujete nebo kdy se dostanete do formy (jsou zaměřeny na celkový váš rozvoj).

» Pokud používáte Tréninkové plány, tak se vám v kalendáři nezobrazí Doporučené tréninky.

» Doporučené tréninky můžete vypnout nebo zapnout.

> Příklady

» Doporučené tréninky najdete jednak mezi doplňky (můžete si je zde zobrazit nebo spustit).

» Nebo se vám také zobrazí automaticky na vašich hodinkách a nabídnou vám trénink pro daný den.

- Před aktivitou můžete zkontrolovat, jaké kroky tréninku na vás čekají.

- Při aktivitě už jen sledujete zda se držíte ve správných hodnotách, případně jestli máte přidat nebo ubrat na vašem výkonu.

> Trenéra Garmin i Tréninkové plány můžete pro rychlejší přehled připnout na hlavní panel mezi ostatní karty.

2) TRÉNINKOVÉ PLÁNY  - pro běh, cyklistiku a triatlon

KDE NAJÍT:

» Mobilní Connect → Více (vpravo dole) → Trénink a plánování 

» Webový Connect → Trénink a plánování

Tréninkové plány jsou vhodné pro začátečníky až středně pokročilé sportovce.

A) Plány Trenér Garmin (mobil/web)
Přizpůsobené tréninky pro běh, které se na vaše schopnosti průběžně adaptují.
B) Cyklistické plány (mobil/web)

Tréninky na cyklistický závod v rozmezí 6–30 týdnů.

C) Tréninky Gravel - přešel pod Plány trénink Garmin (pro štěrkové, kamenité,...cesty). 

Tříměsíční tréninkové plány.

D) Plány pro samostatný trénink (pouze na webu)

Vytvořené tréninkové plány pro běh a triatlon, které si můžete vybrat podle svých schopností.

Pokud máte již nějaký plán aktivní nebo dokončený, zobrazí se vám úvodní obrazovka č.1. V případě, že začínáte, zobrazí se vám obrazovka č.2

A) Plány Trenér Garmin - Běh (mobil/web)

KDE NAJÍT:

» Mobilní Connect → Více (vpravo dole) → Trénink a plánování → Plány Trenér Garmin → Najít plán → Běh 

» Webový Connect → Trénink a plánování → Plány Trenér Garmin → Najít plán → Běh 

- Kompatibilní hodinky

» Plány Trenéra Garmin obsahují dynamické tréninky vybrané přímo pro vás, na základě vašeho cíle a výkonu.

> U běhu si můžete si vybrat ze tří trenérů: 

» Olympionik a autor bestsellerů Jeff Galloway.

Jeffovy knihy a tréninkové programy už využilo více než milion lidí, kteří se věnují běhu nebo chůzi. Jeho metody prokládání běhu intervaly chůze, aby nedošlo k přílišnému vyčerpání, pomáhají především začínajícím běžcům.

» Fyziolog a online trenér běhu Greg McMillan.

Tento běžec, fyziolog a webový trenér má jedinečnou schopnost spojit vědecké poznatky o vytrvalostním výkonu s uměním předávat vědomosti lidem kolem sebe.

» Fyzioložka a odbornice na běhání Amy Parkerson-Mitchellová.

Amy je nadšená běžkyně, fyzioterapeutka a certifikovaná trenérka a při běhání klade velký důraz na principy biomechaniky, které jsou základem prevence případných zranění.

Trenér vám nabídne přizpůsobitelný tréninkový plán, který bude nejlépe vyhovovat vašim potřebám. Na základě vašich výkonů se pak plán upraví, aby odpovídali vašim schopnostem.

Trenér vás pak bude provázet tréninky upravenými přímo pro vás na míru a bude nabízet i další užitečný obsah.

Po každém tréninku máte k dispozici údaje o tom jak jste si vedli a jaké je skóre vaší Sebedůvěry. Skóre se zakládá na tom, jak postupujete podle svého plánu s ohledem na váš kondiční cíl.

Skóre se vyjadřuje procenty, které určuje pravděpodobnost, s jakou se vám na základě aktuálního výkonu podaří splnit váš cíl.

Pokud jste v purpurovém nebo zeleném rozmezí jste v dobré kondici.

Oranžové a červené rozmezí může znamenat, že váš cíl není reálný a že by jste si měli vybrat menší cíl.

> Hodnocení:

+ Plány trenér Garmin je lepší volbou než Doporučené tréninky a Plány na samostatný trénink. 

+ Připraví vás na konkrétní závod podle vašich individuálních parametrů (např. podle týdenní vzdálenosti, kterou běháte, jakým tempem nebo jaký cílový čas chcete dosáhnout,...). 

+ Přizpůsobuje trénink průběžně vašim schopnostem (ovlivněné únavou, nemocí,...).

> Vybrání plánu.

Nejdříve je třeba si vybrat plán, např. Trenér Garmin pro 5 km. Ke každému plánu uvidíte i hlavní funkce a podrobnosti tréninkového plánu.

> Nastavení plánu

Dále zadáte kolik týdně naběháte kilometrů, vaše průměrné tempo, váš cíl (Běh/chůze, Běh, Běh s časovým cílem) . 

Po vybrání Trenéra Garmin, zadáváte dny kdy můžete trénovat, den vhodného pro běhání delší vzdálenosti a vybrání dne ukončení vašeho cíle.

Před vytvoření plánu můžete zkontrolovat zadání.

Na hlavní obrazovce Trenér Garmin vidíte dobu trvání tréninkového plánu, vybraného trenéra, důvěru vybraného trenéra (jak byli s trenérem spokojení další lidé), následující trénink a plán tréninku a to na týden dopředu, protože vaše budoucí tréninky se mohou změnit, pokud bude vaše úsilí pod očekáváním vašeho virtuálního trenéra.

U Tréninku můžete:

» Změnit plán (přes tři tečky v pravém rohu).

» Odeslat do zařízení (symbol telefonu v pravém horním rohu).

> Pokud v průběhu tréninku zjistíte, že stanovený plán je pro vás snadný nebo naopak náročný, případně vám nevyhovuje, můžete ho upravit, pozastavit, ukončit. Dostanete se k tomu přes tři tečky v pravém rohu.

- Dotazy a odpovědi ke Garmin trenérovi (en)

B) Plány trénink Garmin - Cyklistika (mobil/web)

KDE NAJÍT:

» Mobilní Connect → Více (vpravo dole) → Trénink a plánování → Plány Trenér Garmin → Najít plán → Cyklistika 

» Webový Connect → Trénink a plánování → Plány Trenér Garmin → Najít plán → Cyklistika 

Plány vyžadují jednu z možností: Měřič výkonu, Snímač srdečního výkonu, cyklotrenažer.

Předem vytvořené tréninkové programy, které vás připraví na konkrétní závod, nebo ke zlepšení vaší kondice (délka tréninku 6–30 týdnů).

(Můžete použít měřič výkonu nebo snímač srdečního tepu).

> Hodnocení:

+ Cyklistické plány stejně jak Plány pro samostatný trénink jsou lepší volbou než Doporučené tréninky. 

+ Víte jak bude váš trénink vypadat několik dní dopředu, aby jste se na něho mohli lépe připravit.

- Trénink je přesně plánovaný na určitý den a nepřizpůsobí se tak oproti Plány Trenéra Garmin vašim momentálním schopnostem.  

Pokud nebudete mít některé dny čas (nemoc, únava,...), může to narušit váš tréninkový plán.

V kalendáři můžete trénink sice posunout např. na další den, ale navazující tréninky na to nereagují a nabízí se v předem naplánovaný den.

> Vybrání plánu.

Nejdříve je třeba si cyklistický plán, např. Závod na 100 km (začátečník). Ke každému plánu uvidíte i hlavní funkce a podrobnosti tréninkového plánu.

> Vytvoření plánu

Nejdříve zadáte jaké příslušenství budete používat (měřič výkonu, snímač srdečného tepu, cyklotrenažér), týdenní počet tréninkových hodin, tréninkových dnů, den závodu nebo dokončení plánu.

Před vytvoření plánu si můžete ještě zkontrolovat zadání.

Na hlavní straně Cyklistického plánu vidíte dobu trvání tréninkového plánu, následující trénink, plán tréninku a přehled plánu.

U následujícího tréninku můžete:

» Odeslat do zařízení (symbol zařízení v pravém horním rohu)

» Změnit plán (přes tři tečky v pravém rohu) - přidat krok nebo opakování. 

C) Tréninky Gravel

» Connect → Trénink → Tréninkové plány → UNBOUND Gravel

- přešel pod Plány trénink Garmin

Vyberte si vzdálenost závodu, stáhněte si tříměsíční tréninkový plán a začněte s ním. Nezapomeňte sledovat svůj trénink v aplikaci Garmin Connect pomocí zařízení Edge nebo jiného zařízení Garmin.

D) Plány pro samostatný trénink (web)

» Connect → Trénink → Tréninkové plány → Plány pro samostatný trénink

» Connect → Trénink → Tréninkové plány → Běh/Triatlon → Plány pro samostatný trénink

Některé plány jsou založeny na srdečním tepu jiné na tempu.

Předem připravené tréninkové programy z kterých si vybíráte podle vašich schopností. Tyto tréninky slouží ke zlepšení vaší výkonosti, kondice (délka tréninku 12-16 týdnů).

> Hodnocení:

+ Plány pro samostatný trénink stejně jako Cyklistické plány jsou lepší volbou než Doporučené tréninky. 

+ Můžete si zde vybrat základní plán odpovídající vašim schopnostem.

+ Některé jsou založeny na srdečním tepu, takže si je můžete přizpůsobit.

+ Víte jak bude váš trénink vypadat několik dní dopředu, aby jste se na něho mohli lépe připravit.

- Trénink je přesně plánovaný na určitý den a nepřizpůsobí se tak oproti Plány Trenéra Garmin vašim momentálním schopnostem.  

Pokud nebudete mít některé dny čas (nemoc, únava,...), může to narušit váš tréninkový plán.

V kalendáři můžete trénink sice posunout např. na další den, ale navazující tréninky na to nereagují a nabízí se v předem naplánovaný den.

> Vybrání plánu.

Vyberte si plán, např. 5 km, půlmaraton, triatlon,... podle vašeho cíle, vašich schopností, tempa/srdečního tepu.

» U vybraného plánu si můžete jednotlivé kroky tréninku upravit nebo odebrat.

PŘÍKLADY
> Hodinky
» Uložené tréninky, tréninkový kalendář.

» Na aktuální trénink se můžete podívat předem.

Během tréninku pak můžete kontrolovat váš Trénink, zda běžíte např. ve správné zóně tepové frekvence, tempa... a po určenou dobu.

» Trénink podle tepové frekvence.    

» Trénink podle tempa.

> Cyklistické zařízení Edge

» Tréninkový kalendář.

» Aktuální Tréninkový plán / Trénink.

» Před tréninkem se můžete ještě podívat na váš následující trénink.

» Během tréninku vidíte jestli ve správné zóně. 

3) TRÉNINKY - pro sílu, kardio, jógu, pilates a HIIT (intenzivní intervalový trénink)

» Connect → Trénink → Tréninky → Najít trénink

Tyto Tréninky jsou spíše určeny pro tělocvičnu a fitness cviky. 

A) NAJÍT TRÉNINK

Můžete si vybrat co chcete cvičit (např. kardio, pilates,...), obtížnost, skupinu svalů, cíle a doby trvání tréninku.

B) VYTVOŘIT TRÉNINK

Můžete si samy poskládat jednotlivé fitness cviky podle vašich potřeb, ale také vytvořit tréninky pro běh, kolo a bazénové plavání. 

Pro běh a cyklistiku je ale určitě lepší využít "Tréninkové plány" (viz výše). Pokud vám ale nevyhovují, můžete si zde poskládat váš trénink podle svých potřeb.

(Pokud jste již vytvořili tréninky, zobrazí se vám na úvodní stránce, viz foto). 

A) NAJÍT TRÉNINK

-  Síla, Kardio, Jóga, Pilates, HIIT (intenzivní intervalový trénink).

Vyberte si trénink podle vašich potřeb, tyto tréninky si zde také můžete filtrovat (vpravo nahoře) podle Aktivity, Obtížnosti, Skupiny svalů, Cíle a Trvání.

► U vybraného tréninku, můžete vidět:

- Hlavní funkce: typ aktivity, skupinu svalů, trvání aktivity a vybavení. 

- Tréninkový plán.

► U podrobnosti cviku, můžete vidět:
- Zobrazení cviku na videu (z různých stran), se správným provedením cviku.
- Obtížnost, zaměření, hlavní svalové skupiny cviku a vybavení.
- Jednotlivé kroky cviku.
- Tipy.

U Síly je zde i grafika se zapojenými svaly.

► Uložit do Mých tréninků

Potvrzením najdete váš trénink na úvodní obrazovce: Tréninky.

Na úvodní kartě Tréninky pak ještě můžete vybraný trénink:

- Upravit, Duplikovat, Přejmenovat, Přidat do kalendáře nebo odstranit trénink (přes tři tečky v pravém horním rohu)

- Poslat do vašeho zařízení (symbol zařízení v pravém horním rohu).

Na hodinkách pak můžete vidět cvik a datové obrazovky.

B) VYTVOŘIT TRÉNINK

- Běh, Kolo, Bazénové plavání, Síla, Kardio, HIIT, Jóga, Pilates, Vlastní.

Zde si můžete Vytvořit tréninky pro tělocvičnu a fitness cvičení. Vyberte si kroky tréninku (např. vyberte cviky, typ cíle,...), počet okruhů, kol, opakování. Jednotlivé kroky jdou i přesouvat.

Také si zde můžete Vytvořit tréninky pro běh, kolo a bazénové plavání podle svých potřeb. Vyberte si typ kroku (kolo, běh,...), typ trvání, typ cíle (tempo, rychlost,...) a opakování. tyto tréninky využijete např. pokud vám nabízené Tréninkové plány nevyhovují.

Pokud nechcete skládat krok za krokem váš trénink, můžete využít některý z tréninků. Po uložení ho můžete duplikovat a upravit je podle sebe, např. přidání dalšího kroku nebo opakování. Případně odebrat některý z kroků.

U Tréninků se jedná o jednorázový trénink, do kalendáře ho můžete přidat dvěma způsoby:

1) U vybraného tréninku

Přidat do kalendáře - vybrat den 

2) V kalendáři

- Kliknout na vybraný den 

- Přidat trénink (přes tři tečky v pravém horním rohu)

- Vybrat z uložených tréninků. 

- Trénink se vám pak zobrazí v kalendáři.

 

4) SYNCHRONIZACE TRÉNINKOVÝCH PLÁNŮ, TRÉNINKŮ

» Aplikace Garmin Connect → Více (vpravo dole) → Trénink a plánování → Tréninky (obr. 1) → zde si vyberte trénink nebo některý z tréninků (pokud jich zde máte více) → u vybraného tréninku, najdete vpravo nahoře symbol telefonu s šipkou a třemi tečkami (obr. 2).

Přes tři tečky (vpravo nahoře), ještě než pošlete trénink do zařízení, můžete trénink upravit, duplikovat, přejmenovat, přidat do kalendáře nebo odstranit.

Přes symbol telefonu se šipkou (vpravo nahoře), → na další stránce vyberte do kterého zařízení chcete trénink poslat (obr. 1). Po vybrání zařízení vám bude oznámeno, že trénink bude synchronizován do vašeho zařízení (obr.2).

> Synchronizované Tréninky najdete také v hodinkách mezi doplňkami. Můžete je zde zobrazit nebo spustit trénink.

Naplánovaný trénink zůstane ve vašem zařízení bez ohledu na to, zda jej dokončíte nebo přeskočíte.

JAK ZJISTIT ZÓNY SRDEČNÍ FREKVENCE / VÝKONU ?
Pokud nepostoupíte laboratorní vyšetření k přesnému výpočtu zón tepové frekvence a výkonu můžete je přibližně určit na základě testů nebo aspoň podle svých pocitů, pokud již máte nějaké zkušenosti.
Ke správnému určení vašich tepových / výkonnostních zón (běh / cyklistika) je třeba:

> MONITOR SRDEČNÍHO TEPU (hrudní pás)
+ Jsou cenově dostupné.
+ Nabízejí snadnou cestu k tréninku s údaji a mohou poskytnout informaci o tom, jak vaše tělo reaguje na trénink
- Údaje mohou být ovlivněny vnějšími faktory: spánek, nadmořská výška, únava, kofein atd.)
- Trpí zpožděním: trvá nějakou dobu, než vaše tepová frekvence zareaguje na vaši námahu).

> MĚŘIČ VÝKONU
+ Údaje jsou přímým a okamžitým odrazem vynaložené námahy.
+ Absence vnějších vlivů, které by jinak údaje zkreslovaly (spánek, únava,...).
+ Přesnost a zpětná vazba v reálném čase měřiče výkonu vám také umožní zaměřit se na specifické tréninkové úkony snadněji než u měřiče srdečního tepu.
- Dražší, ale existuje stále více možností za stále dostupnější ceny.
- Větší znalost potřebnou k tomu, abyste je mohli co nejlépe využít během tréninku a při analýze po jízdě.

A) SRDEČNÍ TEP
Pro výpočet zón srdečního tepu můžete použít tyto metody:

> Procento maximálního srdečního tepu.
Tato metoda je nejběžnější a nejjednodušší a využívá k určení vašich tréninkových zón pouze váš maximální srdeční tep. Vaše klidová hodnota srdečního tepu a úroveň zdatnosti nejsou při tomto výpočtu použity.

> Procento rezervy srdečního tepu.
Pokud znáte svou klidovou hodnotu srdečního tepu a svůj maximální srdeční tep, můžete vypočítat svou rezervu srdečního tepu. (STmax − STodp = STrezerva) Spolu se zvyšováním vaší kondice se většinou vaše klidová hodnota srdečního tepu sníží a zvětšuje se tím vaše rezerva srdečního tepu a mění tréninkové zóny.

> Procento laktátového prahu srdečního tepu.
Jakmile vaše tělo začne shromažďovat kyselinu mléčnou rychleji, než ji vylučuje, dosáhli jste svého laktátového prahu. Tato metoda využívá k výpočtu vašich tréninkových zón váš srdeční tep při laktátovém prahu.

» Test laktátového prahu pomocí hodinek: Test laktátového prahu s pokyny

B) VÝKON
Pro výpočet výkonnostních zón je třeba znát Funkční limitní hodnotu výkonu (FTP)

Test Funkčního prahového výkonu (FTP) pomocí cyklistického zařízení Edge:
» Menu - Trénink - Test FTP s pokyny
Náročné cvičení a jeho provedení zabere zhruba 30 minut. Zvolte si praktickou a převážně rovnou trať, která vám umožní jet se stále rostoucím úsilím, podobně jako při závodě na čas.

5) POCITOVÉHO URČENÍ ZÓN SRDEČNÍHO TEPU

► REGENERACE 

50 - 60% 

Udržující / Regenerační pásmo 

Aktivity:

- Velmi lehký trénink

Pocit: příjemný, mohli by jste pokračovat hodně dlouho.

Dechová frekvence:

Pohodlné dýchání, jen mírně nad úrovní chůze.

► NÍZKO AEROBNÍ ZATÍŽENÍ

60 - 70 %

Vytrvalostní zóna (Aerobní pásmo) / Lehký trénink

Zóna 2 (Z2) se ukázala být tréninkovou zónou s nejlepšími výsledky pro zlepšení kapacity vylučování laktátu.

Aktivity:

- Aktivity obvykle trvají 1 až 4 hodiny

- Na této hodnotě je potřeba aktivitu udržet asi 30-40 minut, než se stane tuk výraznějším zdrojem energie. Potom už je to jen na vás, čím déle, tím více tuku padne.

- Patří zde nízko aerobní aktivity jako je např. chůze, lehké běhání, lehká jízda na kole, jogging, běh na lyžích.

- Běh v této intenzitě je základním stavebním kamenem pro běžce všech výkonnostních úrovní.

Pocit:

- Při této zátěži bychom měli udržet pohodlně tempo po delší dobu.

Dechová frekvence:

- Pohodlná konverzace

- Rytmické, středně hluboké dýchání, nikoliv namáhavé. 

► VYSOCE AEROBNÍ ZATÍŽENÍ 

70 - 80 % 

Pásmo rozvíjející

Aktivity:

- Aktivity obvykle trvají 1-2 hodiny

- Je důležitá například pro trénink na běh v kopcích.

Pocit:

- Při této zátěži jde již o „nepohodlnou“ zátěž, pociťujete střední námahu.

Dechová frekvence:

- Začínáte zhluboka dýchat (Hluboké a namáhavé dýchání), jste schopni tak 2-3 věty.

► ANAEROBNÍ ZATÍŽENÍ 

80 - 90 % 

Náročný trénink / Závodní tempo (Anaerobní) (Cca 80-95% MTF)

Aktivity:

- Aktivity obvykle trvají 8-30 minut (Intervaly)

- Pokud jde o zvýšení výkonu a zvýšení laktátového prahu, je trénink v zóně čtyři nutností.

- Anaerobní zaměření (bez kyslíku) - Vaše tréninková zátěž je většinou intenzivní aktivita (sprint). 

- V tomto rozmezí probíhá také intervalový trénink, kdy dochází ke střídání velmi intenzivní zátěže a uvolnění (nízkou a vysokou námahu)

- Tempo kratšího závodu a nebo tvrdého tréninku

Pocit:

- Při této zátěži cítíte svalovou únavu a těžce dýcháte, rychle dochází k vyčerpání. - Pokud jste začátečník, v téhle rychlosti vás běh nebude ani bavit

Dechová frekvence:

- Hluboké a namáhavé dýchání, rychlejší jak u horní aerobní zátěži. Jste schopni jen krátké věty. cca 5-7 slov.

► VYSOCE ANAEROBNÍ ZATÍŽENÍ

90 - 100 %

Velmi náročný trénink

Aktivity

Intervaly s vysokou intenzitou, které trvají méně než pět minut, doslova byste neměli být schopni pokračovat déle.

Při této zátěži je dýchání i svalová únava vyčerpávající. V důsledku narůstající koncentrace laktátu a v tréninku nemůžete dlouho pokračovat.

Dechová frekvence:

Krátké a rychlé dýchání. Prakticky nejste schopni mluvit, cca jedno slovo/slabika.