POWER-METER.CC - ZÍSKEJTE VÍCE DAT Z MĚŘIČE VÝKONU (WATTMETR)

Pokud chcete z cyklistických jízd na Stravě získat více údajů z měřiče výkonu (wattmetru) pro lepší plánování tréninků a sledování vašeho pokroku:

- Mít na kole měřič výkonu (wattmetr).
- Být registrováni na webu Strava.com.
- Povolit přístup aplikaci Power-Meter.cc.

Přístup získáte z webu strava.com, kde v rozbalovací liště u své fotky profilu (napravo) vyberte "Apps". V části Performance vyberte "Power-Meter.cc". Přes tlačítko "Connect with Strava" poté poskytnete Power-Meter.cc přístup k údajům z vašich aktivit na webu Strava.com.

Na webu najdete seznam vašich aktivit na Stravě zaznamenaných za posledních 6 týdnů (bezplatná verze). Vypočítává hodnoty vašeho maximálního průměrného výkonu (MAP) pro doby 5 sekund, 1 minutu, 5 minut a 20 minut. Tato kombinace krátkých intenzivních výkonů a delších trvalých výkonů je užitečná pro modelování vašeho "Power Profile" (výkonnostního profilu).

Za cenu 1,99 E na měsíc si můžete zakoupit verzi PRO, kde získáte např. navíc celou historii MAP a FTP, tréninkový plán.

A) TREND VÝKONU

B) VÝKONOSTNÍ PROFIL

C) NASTAVENÍ A UŽIVATELSKÉ PŘEDVOLBY

A) TREND VÝKONU

> SOUHRN AKTIVIT

V horní části stránky se zobrazuje souhrnný přehled počtu provedených činností v ukazateli průběhu. Aktivity, které vás nezajímají (např. běhy a plavání), jsou ignorovány. Zpracovány budou pouze cyklistické aktivity zaznamenané pomocí aktuálního měřiče výkonu. 

> MAP
Každá tečka na grafu představuje váš MAP (max. průměrný výkon) pro danou jízdu. K tomu je přidána linie nejlepšího výsledku, která poskytuje přehled o tom, jaký vliv měl váš trénink při každé délce trvání MAP. Grafy vám ukáží, kde se zlepšujete a kde může být zapotřebí více úsilí.

> POWER TREND

Každý řádek v tabulce Power Trend představuje aktivitu a po najetí na něj myší se zvýrazní odpovídající body na grafech MAP. Zaškrtávací políčka vlevo od tabulky umožňují odstranit z grafů nežádoucí datové body.
» Třídění - tabulku lze seřadit kliknutím na horní řádek záhlaví. Dalším kliknutím střídavě měníte vzestupné a sestupné řazení dat.
» Vyhledávání - údaje obsažené v grafech můžete vyhledávat a filtrovat zadáním do pravého horního pole. To je užitečné zejména v případě, že jeden nebo více datových bodů ovlivňuje přímku nejlepší shody (například proto, že máte regenerační jízdy nebo dojíždění).

Chcete-li jízdu analyzovat podrobněji, klikněte na ikonu grafu analýzy výkonu...

► Analýza výkonu vašich jízd

Poznámka: při použití mobilního prohlížeče nejsou k dispozici všechny funkce. Pro plný zážitek použijte verzi pro stolní počítače.

> Metriky výkonu

Základní informace o jízdě (vzdálenost, doba trvání, datum, čas atd.) jsou přebírány ze Stravy. Výkonové metriky pro celou jízdu jsou vypočítány na základě vašeho FTP a hmotnosti (získány z vašeho profilu/nastavení Strava):

FTP » Váš funkční prahový výkon, je vaše schopnost udržet maximální průměrný výkon po dobu 60 minut. Pravidelné hodnocení FTP vám může poskytnout dobrou indikaci, zda se váš výkon zlepšuje. FTP také poskytuje měřítko, které se používá k určení tréninkových zón specifických pro cyklistiku.
NP » Normalizovaný výkon se vypočítává pomocí algoritmu, který zohledňuje kolísání vašeho úsilí během jízdy. Jak název napovídá, normalizuje jízdu a snaží se poskytnout průměrný výkon pro srovnatelnou jízdu, při které nedochází ke kolísání úsilí.
AP » Průměrný výkon AP je průměrná hodnota výkonu za celou jízdu a je ovlivněna kolísáním úsilí, např. nulovými hodnotami výkonu při volném sjezdu.
VI » Index variability je poměr normalizovaného výkonu k průměrnému výkonu a vyjadřuje, jak rovnoměrné bylo tempo jízdy. Rovnoměrné úsilí v časovce by se mělo blížit hodnotě 1,00, zatímco v kriteriálním závodě bude pravděpodobně 1,10 nebo vyšší.
IF » Faktor intenzity IF je poměr normalizovaného výkonu k vašemu FTP a měří relativní intenzitu jízdy s přihlédnutím k rozdílům v FTP mezi jezdci. Typická regenerační jízda může být nižší než 0,75 (tj. 75 % intenzity FTP), zatímco krátká jízda na čas může přesáhnout hodnotu 1,15.
TSS » Skóre tréninkového stresu TSS je modelováno na základě tréninkového impulzu založeného na HR Dr. Erica Bannistera (TRIMPS) a je úměrné intenzitě a délce jízdy. Čím vyšší je TSS, tím větší je únava a tréninkový efekt jízdy; a také tím déle bude jezdec potřebovat na zotavení. Hodnota TSS nižší než 100 bude pravděpodobně znamenat regenerační jízdu, zatímco hodnota TSS vyšší než 400 ukazuje na vážnou námahu jezdce. Zotavení Lehké Středně těžké Náročné Epické

TSS, IF a NP vynalezl Dr. Andrew Coggan.

> Grafy aktivity

Mapa zpočátku zobrazuje celou jízdu. Automaticky se aktualizuje, když se analyzuje určitý úsek jízdy:
- Kliknutím na graf výškového profilu, rychlosti, výkonu, tepové frekvence, kadence a přetažením myši před puštěním tlačítka myši dojde k přiblížení. Aktualizuje se také histogram a kvadrantová analýza. Opětovným kliknutím na grafy je opět oddálíte.
- Výběr doby trvání MAP z rozevíracího pole.
- Výběr segmentu Strava z tabulky.
Chcete-li, aby čáry grafu nebyly tak zubaté a abyste se zaměřili na vzorce v datech, můžete grafy vyhladit pomocí 3, 5 nebo 30sekundových klouzavých průměrů (Smoothing).

Kliknutím na vybranou ikonku můžete na vodorovných osách grafu střídat vzdálenost a čas.

> Histogram výkonu

Histogram výkonu zobrazuje rozložení údajů o výkonu při jízdě tak, že je seřadí do řady intervalů. Čím vyšší je sloupec, tím více času strávíte v daném rozsahu výkonu.
Pokud je na Stravě nastaveno vaše FTP, pak histogram barevně označí sloupce podle 7 výkonových zón: kde zóna 1 (Z1) je pro velmi snadnou jízdu a zóna 7 (Z7) je pro velice krátké intenzivní úsilí.

> Graf kvadrantové analýzy

Graf kvadrantové analýzy ukazuje vztah mezi tím, jak silně a jak rychle jezdec během jízdy šlapal. Tento údaj se výrazně liší v závislosti na typu jízdy (např. kritérium vs. časovka), ale je užitečný pro identifikaci silných a slabých stránek a také tendencí při vlastní volbě.

» Svislá osa označuje průměrnou efektivní sílu šlapání (AEPF) měřenou v newtonech (N). Jedná se o to, jak silně byl pedál sešlápnut. 

» Na vodorovné ose je vyznačena obvodová rychlost šlapání (CPV), měřená v metrech za sekundu (m/s). Ta je přímo úměrná kadenci a udává, jak rychle byl pedál otáčen.

» Modrá čára představuje funkční prahový výkon (FTP) jezdce při dané dvojici hodnot AEPF a CPV. Můžeme tedy vidět korelaci s tím, jakou část jízdy jezdec jel na úrovni FTP, nad ní a pod ní.

Kvadrantová analýza vynalezená Dr. Andrewem Cogganem

Graf kvadrantové analýzy ukazuje procento jízdy strávené ve čtyřech kvadrantech (začíná vlevo nahoře a pokračuje ve směru hodinových ručiček):

> HF / HV Vysoká síla šlapání / vysoká rychlost šlapání - např. při sprintu s plným nasazením.
> HF / LV Vysoká síla na pedál / nízká rychlost šlapání - může být způsobeno "drcením" do kopce.
> LF / HV Malá síla na pedály / vysoká rychlost šlapání - při otáčení nebo používání válečků.
> LF / LV Malá síla na pedály / malá rychlost šlapání - například při jemném otáčení pedálů z kopce.

> Segmenty Strava
Pokud jste předplatitelem služby Strava, zobrazí se také tabulka obsahující segmenty Strava z jízdy. V této tabulce jsou uvedeny segmenty označené hvězdičkou nebo segmenty označené jako vaše oblíbené ve Stravě a také úspěchy (např. KOM nebo osobní rekordy) z jízdy.

Pokud je stejný segment projet vícekrát, můžete provést další analýzu tohoto segmentu kliknutím na název segmentu.

B) VÝKONOVÝ PROFIL (POWER PROFILE)

Na této stránce se zobrazí vaše FTP, hmotnost a pohlaví, které byly staženy ze Stravy. V pravém horním rohu stránky je váš "Power Profile". Podrobnosti o tom, které jízdy přispěly k profilu výkonu, jsou uvedeny níže. "Power Profile" je vytvořen na základě vašeho nejlepšího úsilí pro každou z hodnot maximálního průměrného výkonu.

Watty na kg, nikoliv pouze watty, umožňují porovnání s údaji ostatních jezdců. Dr. Andrew Coggan vytvořil kategorie na základě známých výkonnostních schopností světových šampionů a netrénovaných osob.

Váš profil výkonu může být použit k určení vašich silných a slabých stránek, které pak mohou být použity k určení tréninkového programu a případně i k určení akcí, kde můžete být nejúspěšnější.

Vytrvalci mají vysoký potenciál jako všestranní závodníci, pokud se nezaměřili na zvýšení svého laktátového prahu na nejvyšší možnou úroveň.

Na pozadí grafu jsou stínované pruhy, které označují závodní kategorie (tj. kat. 1, kat. 2 atd.) a lze je použít k porovnání s ostatními závodníky.

Trénink a plánované tréninky

Podobně jako na stránce výkonnostního profilu se vaše FTP, hmotnost a pohlaví načítají ze Stravy.

Při pohybu kurzoru myši nad grafem se zobrazí hodnoty pro kondici (Fitness), únavu (Fatigue) a formy (Form).

» Forma je dobrým ukazatelem vaší připravenosti na závod. Je to rozdíl mezi tím, jak jste unaveni tréninkem za poslední dva týdny, a tím, kolik jste získali kondice za posledních 6 týdnů.

» Únava a kondice jsou vyjádřeny jako skóre tréninkového stresu (TSS), které souvisí s intenzitou a délkou tréninku prováděného každý den. Čím vyšší je číslo TSS, tím větší je dopad na vaši kondici a únavu.

"Správná" forma se u jednotlivých jezdců liší, nicméně jako hrubé vodítko lze uvést následující:

ideální hodnota: mezi -10 a -30

Den závodu: více než +15

Přetrénování: pod -30

Příliš odpočinutý: více než +20 (při tréninku)

Únavu a formu můžete zapínat a vypínat, abyste tabulku nepřeplnili.

Kalendář

Do kalendáře můžete přidávat plánované jízdy a předpovídat jejich vliv na vaši kondici, únavu a formu. To je užitečné při plánování zkracování tréninku před velkým závodem, abyste se ujistili, že jste dostatečně zregenerovali a zároveň si udrželi kondici.

Pokud například každou středu absolvujete stejnou vyjížďku a víte, že její výsledkem je obvykle TSS kolem 100, můžete si ji přidat ke středám v budoucnu, kdy absolvujete stejnou relaci.

Jsou zde okénka s hodnotami TSS, která můžete do kalendáře vložit, abyste viděli vliv budoucích jízd na vaši kondici, únavu a formu. Hodnoty TSS můžete volit nahoru a dolů - stránka si pamatuje vaše preferované výchozí hodnoty.

Položky můžete z kalendáře také odstranit kliknutím na ikonu nebo je přesunout na jiný den.

C) NASTAVENÍ A UŽIVATELSKÉ PŘEDVOLBY

Pokud jste na stránce nastavení Stravy provedli změny svého jména, polohy, profilového obrázku, FTP, hmotnosti atd., můžete informace o svém profilu změnit.

Kadenci a délku klik lze nastavit pro každé z vašich kol nastavených ve Stravě. Tyto hodnoty se používají při vykreslování grafu kvadrantové analýzy na stránce analýzy výkonu. Výchozí hodnota je 90 otáček za minutu a 172,5 mm.

Co je maximální průměrný výkon?
Maximální průměrný výkon (MAP) představuje nejvyšší výkon (ve wattech), který můžete udržet po určitou dobu měřenou v sekundách.

Například MAP5 je největší množství wattů, které můžete vydat za 5 sekund.

MAP1200, tj. 20 minut, se často používá jako praktická hodnota, z níž se určuje váš funkční prahový výkon (FTP), který je považován za zlatý standard pro hodnocení výkonnosti sportovce a pro srovnávání s ostatními.

Pravidelné testování FTP ukazuje, zda se váš výkon zlepšuje.

Vaše FTP a další klíčové hodnoty maximálního průměrného výkonu slouží k určení, kde jsou vaše silné stránky a oblasti, v nichž se můžete zlepšit, a na základě toho sestavit cílený tréninkový plán s využitím vašich výkonových zón.

► Profil výkonu

Níže uvedené popisy jsou založeny na textu z výše uvedené knihy:

Obecně plochý nebo horizontální graf, kde se všechny čtyři hodnoty maximálního průměrného výkonu pohybují kolem stejného bodu na příslušném rozmezí, je charakteristický pro všestranného závodníka. Všestranní sportovci nevynikají v kratších nebo delších časových úsecích, ale pravděpodobně budou ve své kategorii konkurenceschopní v širokém rozsahu soutěží.

Vzhledem k tomu, že pouze specialisté na sprintery a časovkáře skutečně vynikají v nejdelších délkách trvání (tj. 5 sekund a 20 minut), jen velmi málo sportovců bude vykazovat tento vzorec a bude v každé kategorii na horní hranici. Naprostá většina neelitních sportovců bude pravděpodobně vykazovat určitý stupeň horizontálního výkonnostního profilu, ale na středním až dolním konci každého rozmezí.

Výrazně klesající graf (zejména mezi 1 minutou a 5 minutami) je charakteristický pro sprintery. tj. sportovce, jejichž přirozené schopnosti jsou vychýleny směrem k úspěchu v krátkotrvající a vysoce výkonné disciplíně, při níž se využívá velké množství rychle sepnutých svalových skupin.

Vzhledem k tomu, že aerobní schopnosti jsou relativně dobře trénovatelné, mohou se sprinteři vhodně zaměřeným tréninkem proměnit spíše ve všestranné běžce. Pokud však již mnoho let tvrdě trénují, je pravděpodobné, že zůstanou lepší v krátkém anaerobním než v delším aerobním úsilí. V takovém případě může vést k největším úspěchům zaměření na závody, které tyto schopnosti upřednostňují (např. dráha a kritérium).

Výrazně stoupající graf (zejména mezi 1 a 5 minutami, ale také od 5 do 60 minut) naznačuje, že sportovec je spíše časovkář. tj. slabý v nervosvalové síle a anaerobní kapacitě, ale s relativně vysokou aerobní silou a zejména vysokým laktátovým prahem.

Takoví jezdci sice mohou zlepšit svůj výkon tím, že budou pracovat na svých slabých stránkách, ale nemusí to být nutně pravda, pokud to povede k poklesu jejich síly, která je udržitelnou výkonností.

Prudce obrácený vzorec V je charakteristický pro sportovce, který má jak relativně vysokou anaerobní kapacitu, tak aerobní schopnosti, a proto se dobře hodí pro závody, jako je stíhací závod.