😴 Lidé během spánku procházejí řadou odlišných fyziologických fází. Každá fáze spánku plní důležitý účel pro udržení zdravého mozku a těla. Během noci se tyto fáze klidného spánku střídají s obdobími spánku REM (spánek se sny). Klidný spánek je důležitý, protože pomáhá obnovit tělo, zatímco spánek REM obnovuje mysl a je důležitý pro učení i paměť.
.jpg)
Články - Garmin
ÚVODNÍ STRÁNKA
> APLIKACE CONNECT: REŽIM SPÁNKU
> APLIKACE CONNECT: REŽIM SPÁNKU
Na blogu nepoužívám reklamy, Pokud se vám blog líbí nebo vám pomohl, budu rád, když mi koupíte kávu :)
⏩ 5) FÁZE A METRIKY SPÁNKU
Na kartě "Skóre spánku", v části "Fáze" uvidíte v jakých fázích spánku jste se během noci pohybovali. V části "Metriky spánku" najdete zobrazení a porovnání naměřených metrik spánku.
.jpg)
OBSAH
1) FÁZE SPÁNKU
1) FÁZE SPÁNKU
2) METRIKY SPÁNKU (Zobrazení a porovnání naměřených metrik spánku)
1) FÁZE SPÁNKU
Poznámka: U jednotlivých fázích byla použita infografika z "Faktory skóre spánku" (nacházející se na kartě "Skóre spánku").
A) LEHKÝ (N1, N2) Lehký spánek/Přechodný spánek)
• Lehký spánek je první fáze spánkového cyklu.
> Procesy:
• Během této doby dochází k poklesu srdečního tepu, zpomalení dýchání, uvolnění svalů a snížení tělesné teploty.
• Ustává pohyb očí a svalová aktivita, přičemž se tělo připravuje na hluboký spánek. Dochází k lehkým změnám v mozkové aktivitě, které jsou spojeny s usínáním.
• Během této doby dochází k poklesu srdečního tepu, zpomalení dýchání, uvolnění svalů a snížení tělesné teploty.
• Ustává pohyb očí a svalová aktivita, přičemž se tělo připravuje na hluboký spánek. Dochází k lehkým změnám v mozkové aktivitě, které jsou spojeny s usínáním.
• Během této fáze spánku je snadné někoho probudit, ale pokud není člověk vyrušen, může rychle přejít do fáze N2.
> Důležitost:
• Lehký spánek je nezbytný pro správnou funkci mozku a jeho nedostatečné množství může vést k tomu, že váš mozek nebude mít čas zpracovat vzpomínky a fakta.
• Fáze N2 je důležitá pro celkovou regeneraci těla, tkání a dochází ke zlepšení paměti.
• Fáze N2 je důležitá pro celkovou regeneraci těla, tkání a dochází ke zlepšení paměti.
> Doba fáze spánku:
• Lehký spánek představuje většinu nočního spánku a může trvat 10 až 25 minut během prvního spánkového cyklu (N1) a každá fáze N2 se může v průběhu noci prodlužovat.
• Lehký spánek by měl představovat 30 až 64 % celkové doby spánku.
• Lehký spánek představuje většinu nočního spánku a může trvat 10 až 25 minut během prvního spánkového cyklu (N1) a každá fáze N2 se může v průběhu noci prodlužovat.
• Lehký spánek by měl představovat 30 až 64 % celkové doby spánku.
> Nebezpečí
• Pokud lehký spánek tvoří příliš velkou část z celkové doby spánku, můžete se probudit s pocitem vyčerpání a únavy. Rovněž můžete mít potíže s koncentrací nebo zapamatováním si informací. Je obvykle doprovázena zvýšeným přerušováním spánku, delší dobou bdění a neklidem.
.jpg)
> Procesy:
• Při přechodu do hlubokého spánku dochází k uvolnění kosterního svalstva, aktivita svalů se ještě více zpomalí a poklesne tlak. Srdeční tep a frekvence dýchání, klesnou na nejnižší úroveň během spánku.
• V této fázi spánku je náročné vás probudit a když se to podaří budete dezorientovaní.
• V tomto stádiu se zdají první sny, které si ale po probuzení nepamatujete.
• Při přechodu do hlubokého spánku dochází k uvolnění kosterního svalstva, aktivita svalů se ještě více zpomalí a poklesne tlak. Srdeční tep a frekvence dýchání, klesnou na nejnižší úroveň během spánku.
• V této fázi spánku je náročné vás probudit a když se to podaří budete dezorientovaní.
• V tomto stádiu se zdají první sny, které si ale po probuzení nepamatujete.
> Důležitost:
• Hluboký spánek je nezbytný k regeneraci sil organismu a nervového systému. Přestože je mozková aktivita snížena, existují důkazy, že hluboký spánek přispívá k lepšímu myšlení, kreativitě a paměti. Uvolňuje se také růstový hormon, který je zodpovědný za růst a vývoj těla, např. růst svalů po sportovním výkonu.
• Hluboký spánek je nezbytný k regeneraci sil organismu a nervového systému. Přestože je mozková aktivita snížena, existují důkazy, že hluboký spánek přispívá k lepšímu myšlení, kreativitě a paměti. Uvolňuje se také růstový hormon, který je zodpovědný za růst a vývoj těla, např. růst svalů po sportovním výkonu.
> Doba fáze spánku:
• Nejvíce času strávíte v hlubokém spánku v první polovině noci. Během prvních spánkových cyklů trvá hluboká fáze běžně 20 až 40 minut. Jak pokračujete ve spánku, tyto fáze se zkracují a více času místo toho strávíte ve spánku REM.
• Hluboký spánek by měl představovat 16 až 33% celkové doby spánku.
• Nejvíce času strávíte v hlubokém spánku v první polovině noci. Během prvních spánkových cyklů trvá hluboká fáze běžně 20 až 40 minut. Jak pokračujete ve spánku, tyto fáze se zkracují a více času místo toho strávíte ve spánku REM.
• Hluboký spánek by měl představovat 16 až 33% celkové doby spánku.
.jpg)
• REM fáze se považuje za aktivní formu spánkového cyklu.
> Procesy:
• Během spánku ve fázi REM je aktivita mozku vysoká, dochází k rychlým pohybům očí přes zavřená víčka (40-60 za minutu). Svaly jsou téměř paralyzované, až na dvě výjimky: oči a svaly ovládající dýchání. Dochází také k nepravidelnému dýchání.
• Srdeční frekvence se zvyšuje na hodnoty jako ve dne a mozek je aktivnější.
• Během této fáze se obvykle zdají sny.
• Během spánku ve fázi REM je aktivita mozku vysoká, dochází k rychlým pohybům očí přes zavřená víčka (40-60 za minutu). Svaly jsou téměř paralyzované, až na dvě výjimky: oči a svaly ovládající dýchání. Dochází také k nepravidelnému dýchání.
• Srdeční frekvence se zvyšuje na hodnoty jako ve dne a mozek je aktivnější.
• Během této fáze se obvykle zdají sny.
> Důležitost:
• Fáze spánku REM je nezbytná pro zpracovávání informací, řešení problémů a třídění vzpomínek, abyste si je pak mohli snadno vyvolat.
• Předpokládá se, že spánek REM je nezbytný pro kognitivní funkce, jako je paměť, učení a kreativita.
• Nedostatek REM spánku může vést k oslabení paměti, snížení schopnosti učit se nové informace a zhoršení emoční regulace.
• Předpokládá se, že spánek REM je nezbytný pro kognitivní funkce, jako je paměť, učení a kreativita.
• Nedostatek REM spánku může vést k oslabení paměti, snížení schopnosti učit se nové informace a zhoršení emoční regulace.
> Doba fáze spánku:
• Za normálních okolností se do fáze REM spánku dostanete až po zhruba 90 minutách spánku. S postupující nocí se fáze REM prodlužují, zejména v druhé polovině noci.
• Za normálních okolností se do fáze REM spánku dostanete až po zhruba 90 minutách spánku. S postupující nocí se fáze REM prodlužují, zejména v druhé polovině noci.
• Zatímco první fáze REM může trvat jen několik minut, pozdější fáze mohou trvat přibližně hodinu.
• Spánek ve fázi REM by měl představovat 21 až 31 % celkové doby spánku. Čím je spánek delší, tím se fáze REM více se prodlužují.
• Spánek ve fázi REM by měl představovat 21 až 31 % celkové doby spánku. Čím je spánek delší, tím se fáze REM více se prodlužují.
> Poznámka: Pokud fázi REM na časové ose nevidíte, obvykle to znamená že zařízení během spánku nezaznamenalo dostatečně kvalitní data o srdečním tepu..jpg)
.jpg)
Vaše osobní základní hodnota je dynamická a v průběhu času se pomalu mění, protože sleduje trendy vašich normálních nočních hodnot VST..jpg)
Na graf průměru VST za sedm dní nebo 4 týdny se můžete podívat také na kartě "Skóre spánku".
» Věk: Doba v jednotlivých fázích se v průběhu života výrazně mění. Novorozenci tráví mnohem více času ve spánku REM a mohou do fáze REM vstoupit hned po usnutí. S přibývajícím věkem se jejich spánek začíná podobat spánku dospělých. Starší dospělí mají tendenci trávit ve spánku REM méně času.
» Poslední spánkové údaje: Pokud člověk spí nepravidelně nebo nedostatečně po dobu několika dní nebo déle, může to způsobit abnormální spánkový cyklus.
» Alkohol: Alkohol a některé další drogy mohou změnit architekturu spánku. Alkohol například snižuje REM spánek na začátku noci, ale jakmile alkohol vyprchá, dochází k opětovnému nástupu REM spánku s prodlouženými REM fázemi.
» Poruchy spánku: Spánková apnoe, syndrom neklidných nohou (RLS) a další stavy, které způsobují opakované probouzení, mohou narušit zdravý spánkový cyklus.
- https://cs.wikipedia.org/wiki/spánkový_cyklus
- www.helpguide.org/wellness/sleep/stages-of-sleep
.jpg)
Pokud ručně upravíte dobu spánku, tento čas nebude přiřazen k žádné konkrétní době spánku.
Někdy se může stát, že zařízení není schopné získat přesná a dostatečná data k tomu, aby dokázalo rozpoznat konkrétní fázi spánku.
2) METRIKY SPÁNKU
> Zobrazení a porovnání naměřených metrik spánku, které pomáhají lépe pochopit a optimalizovat spánkové návyky a zdraví..jpg)
> 7 DENNÍ PRŮMĚR VST
Stav VST může být vyvážený, nevyvážený, nízký a špatný.Vaše osobní základní hodnota je dynamická a v průběhu času se pomalu mění, protože sleduje trendy vašich normálních nočních hodnot VST.
» Vyvážený stav VST znamená, že váš sedmidenní průměr je v rozsahu vaší základní hodnoty. Vyvážený stav VST obvykle znamená že vaše tělo je v dynamické biologické rovnováze, při které funguje optimálně.
» Nevyvážený stav VST znamená, že váš sedmidenní průměr VST je mimo rozsah vaší základní hodnoty. Tento stav VST může být mírně nižší, nebo vyšší než vaše základní hodnota.
» Nízký stav VST - pokud váš sedmidenní průměr VST výrazně poklesne pod vaši základní hodnotu, váš stav VST se změní z nevyvážený na nízký.
» Špatný stav VST - Pokud vaše osobní základní hodnota poklesne pod určitý standard, který je pro daný věk považován za zdravý, váš stav VST bude označen jako špatný. V takovém případě se rozsah vašich základních hodnot přestane zobrazovat.
Poznámka: Celá řada důkazů ukazuje na to, že existuje vztah mezi abnormálně vysokými hodnotami VST (nad vaši osobní základní hodnotu) a funkčním přetrénováním, především v případech, pokud k přetrénování došlo v důsledku velkých objemů fyzické aktivity o nižší intenzitě.
» Nevyvážený stav VST znamená, že váš sedmidenní průměr VST je mimo rozsah vaší základní hodnoty. Tento stav VST může být mírně nižší, nebo vyšší než vaše základní hodnota.
» Nízký stav VST - pokud váš sedmidenní průměr VST výrazně poklesne pod vaši základní hodnotu, váš stav VST se změní z nevyvážený na nízký.
» Špatný stav VST - Pokud vaše osobní základní hodnota poklesne pod určitý standard, který je pro daný věk považován za zdravý, váš stav VST bude označen jako špatný. V takovém případě se rozsah vašich základních hodnot přestane zobrazovat.
Poznámka: Celá řada důkazů ukazuje na to, že existuje vztah mezi abnormálně vysokými hodnotami VST (nad vaši osobní základní hodnotu) a funkčním přetrénováním, především v případech, pokud k přetrénování došlo v důsledku velkých objemů fyzické aktivity o nižší intenzitě.
.jpg)
> VST ZA 7 DNÍ NEBO 4 TÝDNY
» Connect → Více (vpravo dole) → Statistiky zdraví → Režim spánku. Zde na kartě "Skóre spánku" si na časové ose spánku zvolte pod grafem "Casové osy" (spánku) "Noční VST" a na liště nad grafem zvolte 7 dní nebo 4 týdny.
3) CO OVLIVŇUJE A JAK VYLEPŠIT FÁZE SPÁNKU
> CO OVLIVŇUJE FÁZE SPÁNKU?
Ačkoli existuje typický vzorec pro spánkové fáze, mohou existovat značné individuální rozdíly na základě řady faktorů» Věk: Doba v jednotlivých fázích se v průběhu života výrazně mění. Novorozenci tráví mnohem více času ve spánku REM a mohou do fáze REM vstoupit hned po usnutí. S přibývajícím věkem se jejich spánek začíná podobat spánku dospělých. Starší dospělí mají tendenci trávit ve spánku REM méně času.
» Poslední spánkové údaje: Pokud člověk spí nepravidelně nebo nedostatečně po dobu několika dní nebo déle, může to způsobit abnormální spánkový cyklus.
» Alkohol: Alkohol a některé další drogy mohou změnit architekturu spánku. Alkohol například snižuje REM spánek na začátku noci, ale jakmile alkohol vyprchá, dochází k opětovnému nástupu REM spánku s prodlouženými REM fázemi.
» Poruchy spánku: Spánková apnoe, syndrom neklidných nohou (RLS) a další stavy, které způsobují opakované probouzení, mohou narušit zdravý spánkový cyklus.
> JAK VYLEPŠIT KVALITU VŠECH FÁZÍ SPÁNKU
Zlepšená spánková hygiena může podpořit zdravé přechody mezi fázemi spánku.
» Pravidelný spánkový režim: Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, i o víkendech. Tato pravidelnost pomáhá nastavit vaši vnitřní biologickou hodinu a zlepšuje kvalitu spánku.
» Optimalizace spánkového prostředí: Ujistěte se, že vaše ložnice je tichá, tmavá a příjemně chladná. Investujte do pohodlné matrace a polštářů, které podporují správnou polohu spánku.
» Omezení kofeinu a těžkých jídel: Vyhněte se konzumaci kofeinových nápojů a těžkých nebo kořeněných jídel několik hodin před spaním, jelikož mohou narušit váš spánek.
» Pohyb během dne: Pravidelná fyzická aktivita může významně zlepšit kvalitu a délku vašeho spánku. Snažte se ale vyhnout intenzivnímu cvičení těsně před spaním.
» Relaxační rutina před spaním: Vyvinutí večerní rutiny, která může zahrnovat čtení, meditaci, nebo teplou koupel, pomáhá vašemu tělu a mysli připravit se na spánek.
» Červené světlo před spaním: Exponovanost červenému světlu nebo použití aplikací, které filtrují modré světlo z vašich elektronických zařízení ve večerních hodinách, může pomoci podpořit produkci hormonu spánku, který je nezbytný pro regulaci spánkového cyklu.
» Doplňky stravy: Užitečné mohou být i určité doplňky stravy pro zlepšení kvality spánku, které obsahují ingredience, které mohou pomoci relaxovat tělo, podporovat rychlejší usínání a hlubší spánkové fáze.
• Zlepšení spánkových návyků vyžaduje čas a trpělivost, ale přínosy pro vaše zdraví a pohodu jsou obrovské.
» Pravidelný spánkový režim: Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, i o víkendech. Tato pravidelnost pomáhá nastavit vaši vnitřní biologickou hodinu a zlepšuje kvalitu spánku.
» Optimalizace spánkového prostředí: Ujistěte se, že vaše ložnice je tichá, tmavá a příjemně chladná. Investujte do pohodlné matrace a polštářů, které podporují správnou polohu spánku.
» Omezení kofeinu a těžkých jídel: Vyhněte se konzumaci kofeinových nápojů a těžkých nebo kořeněných jídel několik hodin před spaním, jelikož mohou narušit váš spánek.
» Pohyb během dne: Pravidelná fyzická aktivita může významně zlepšit kvalitu a délku vašeho spánku. Snažte se ale vyhnout intenzivnímu cvičení těsně před spaním.
» Relaxační rutina před spaním: Vyvinutí večerní rutiny, která může zahrnovat čtení, meditaci, nebo teplou koupel, pomáhá vašemu tělu a mysli připravit se na spánek.
» Červené světlo před spaním: Exponovanost červenému světlu nebo použití aplikací, které filtrují modré světlo z vašich elektronických zařízení ve večerních hodinách, může pomoci podpořit produkci hormonu spánku, který je nezbytný pro regulaci spánkového cyklu.
» Doplňky stravy: Užitečné mohou být i určité doplňky stravy pro zlepšení kvality spánku, které obsahují ingredience, které mohou pomoci relaxovat tělo, podporovat rychlejší usínání a hlubší spánkové fáze.
• Zlepšení spánkových návyků vyžaduje čas a trpělivost, ale přínosy pro vaše zdraví a pohodu jsou obrovské.
> ZDROJE/ODKAZY
- https://www.brainmarket.cz/...- https://cs.wikipedia.org/wiki/spánkový_cyklus
- www.helpguide.org/wellness/sleep/stages-of-sleep
Komentáře
Okomentovat